Dukan dietak zaleen armada irabazi du bere eraginkortasunagatik. Menu zabalak baraua kentzen du, eta Dukan dietari erabat erraza da ahul edo zorabiorik sentitu gabe. Bere printzipio nagusia fase jakin bateko menuan zorrozki baimendutako produktuak erabiltzea da. Garrantzitsua da pisua galtzearen efektuak urte askotan irauten duela zure bizitzan zehar menuaren oinarrizko printzipioak betetzen badituzu Dukan dieta jarraitu ondoren.
Dukan dietaren oinarrizko arauak
Dukan dietaren oinarrizko arauak honako hauek dira: egunero menuko elikagaiak bakarrik jatea, fase bakoitzerako onargarriak direnak, baita ohiko jarduera fisikoa egitea (gutxienez 20 minutu egunero) eta likido asko edatea (gutxienez 1, 5 litro). araztutako ura egunero). Egunero, Dukan dietaren arauen arabera, menuari 1, 5 koilarakada branka gehitu behar dizkiozu (produktuarekiko intolerantea bazara buckwheat-ekin ordezkatu ditzakezu).
Dukan dieta 4 fasetarako diseinatuta dago: Erasoa, Alternazioa, Finkatzea, Egonkortzea.
- Dukan dietaren eraso fasea- etapa eraginkorrena, baina iraupen laburrekoa, pisu galera azkarra ikusten den bitartean. Fase honek 3 eta 7 egun arteko iraupena du, kilo gehigarrien arabera. Dukan dietaren Eraso faseko egun bakoitzeko menuak proteina produktuak baino ez ditu. Proteinek energia asko ematen dute, eta gorputzak digeritzeko egiten duen ahalegina kaloria-edukia baino handiagoa da, eta horrek pisua galtzen laguntzen du. Fase honetan karbohidratoak eguneroko menutik erabat baztertzeak pilatutako gantzak erretzera behartzen zaitu.
- Dukan Dietaren alternantzia fasea- nahi duzun pisua galtzeko emaitza lortzen den etapa nagusia. Proteinaz eta brankaz gain, eguneko menuak karbohidrato konplexuak biltzen ditu (barazki gehienak debekatutakoak izan ezik: patatak, babarrunak, dilistak, artoa, babarrunak, ilarrak). Dukan dietaren arabera Alternatiba fasearen iraupena ez da mugatua, hau da, egunero agertzen den menuari jarraitu beharko diozu zehatz-mehatz kilo gehigarri guztiak desagertu arte.
- Dukan dietaren sendotze fasea- pisua galdu duen pertsona batek bere gorputza nutrizio-sistema eguneratu batera ohitzen duen etapa garrantzitsu bat. Egunero menua asko zabaltzen da. Dukan dietaren "Sendotze" etapak 10 egunen kalkuluan irauten du 1 kg-ko pisu bakoitzeko. Fase honetako egun bakoitzeko menua proteina produktuek, barazkiak, frutak, zerealak eta eztia osatzen dute. Fase honetan, menuko edozein elikagai kontsumitzea onartzen da egunero kantitate mugagabean, baina otordu batean bakarrik.
- Dukan dietaren "egonkortze" fasea- Azken etapa hau da, bizitza osoan zehar iraun behar duena zure gorputzaren pisu normala mantentzeko. "Sendotze" faseko menuaren printzipioaren arabera jan dezakezu. Astero merezi du "Eraso" fasearen arabera proteina barau egun bat izatea. Egunero sarkorra sartu behar duzu zure menuan, gutxienez 1, 5 litro ur edan eta jarduera fisikoari arreta handiagoa eman.
Eguneroko menua
Eguneroko Dukan dieta menua - gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria eta afaria egiteko gutxi gorabeherako dietaren taula.
Eraso Fasea
Dukan dieta - Eraso faseko egun bakoitzeko menua:
Eguna |
Gosaria |
Afaria |
Arratsaldeko merienda |
Afaria |
|---|---|---|---|---|
1 |
Tortilla urdaiazpikoarekin |
Izokin zopa |
Gazta |
Indioilar txuleta mostazarekin |
2 |
Gazta |
Oilasko zopa. Oilasko xerra |
Kefir |
Dorado arraina labean |
3 |
Itsaskiak |
Albondiga zopa |
Esne |
Behi txuletak |
4 |
2 arrautza gogor |
Untxia tomate saltsan |
Gazta |
Itsaski koktela |
5 |
Kefir |
Txahal-medailoiak krema saltsan |
Arrautza biguna |
Sardinzar pixka bat gatzatua |
6 |
Gazta kazola |
Amuarrain zopa |
Jogurt naturala |
Behi txuletak |
7 |
Izokin pixka bat gazitu |
Indioilar gisatua |
Esne |
Itsaskiak |
Faseen alternantzia
Dukan sistemaren arabera alternatiba faseko taulako egun bakoitzeko menua:
Eguna |
Gosaria |
Afaria |
Arratsaldeko merienda |
Afaria |
|---|---|---|---|---|
1 |
Tortilla urdaiazpikoarekin |
Pollock labean. "Bitamina" entsalada |
Squash kabiarra |
Txerri albondigak tomate saltsan |
2 |
Jogurt naturala |
Oilasko bularki egosia |
Arrautza biguna |
Itsaskiak |
3 |
Kefir |
Behi txahalarekin txapeldun saltsa krematsuan |
Aza zuria entsalada |
Sardinzar pixka bat gatzatua. Gherkinak |
4 |
Kalabaza porridge |
Bortxa haragiarekin |
Urdaiazpikoa |
Oilasko eta barazki gisatua |
5 |
Gazta kazola |
Norvegiako izokin zopa |
Azenarioa |
Indioilarra barazkiekin labean |
6 |
2 arrautza gogor |
Arrain zopa |
Esne |
Hegazti xerra txuletak |
7 |
Tortilla |
Amuarrain zopa |
Itsaski entsalada |
Behi albondigak. Piperbeltza, espinakak |
Fasea finkatzea
Finkatzeko fasea Dukan dietaren arabera - menu zehatza:
Eguna |
Gosaria |
Afaria |
Arratsaldeko merienda |
Afaria |
|---|---|---|---|---|
1 |
Mueslia. Kiwia, pomeloa |
Itsaski zopa |
Jogurt naturala |
Berdela barazkiz betea |
2 |
Gazta. Sagarra, udarea |
Haragi zopa mistoa | Erremolatxa entsalada |
Behi eta barazki gisatua |
3 |
Gazta kazola | "Oporrak" - nahi duguna jaten dugu Dukan dietaren printzipioen arabera |
Kefir |
Itsaski entsalada |
4 |
Buckwheat porridge. Fruitu lehorrak |
Bortxa haragiarekin |
Laranja, kiwia |
Oilasko entsalada |
5 |
Gazta. Sagarra, platanoa |
Oilasko zopa krematsua barazkiekin |
Arrautza biguna |
Txahal txuletak. Shopski entsalada |
6 |
2 arrautza gogor |
Indioilar xerra lurrunetan | Kefir |
Gurutzaroa labean |
7 |
Urdaiazpikoa. Banana, pomeloa |
Izokin zopa |
Gazta kazola |
Behi txuleta. Greziako entsalada" |
Fase Egonkortzea
Dukan dieta - "Egonkortze" faserako menu zehatza:
Eguna |
Gosaria |
Afaria |
Arratsaldeko merienda |
Afaria |
|---|---|---|---|---|
1 |
Gazta |
Behi txuletak. Greziako entsalada" |
Banana, kiwia |
Tom Yam zopa ganbekin |
2 |
Gazta kazola |
Dorado plantxan. Berenjena purea |
Mueslia |
Txerri medailoiak. Pepinoak, tomateak |
3 |
Syrniki |
Perretxiko zopa. Oilasko bularki egosia |
Kefir |
Haragia frantsesez |
4 |
Tortilla |
Dukan dietaren arabera nahi duguna jaten dugu - "Oporrak" |
Gazta |
Untxia krema saltsan |
5 |
Buckwheat porridge. Kefir |
Rassolnik |
Granada, kiwia |
Izokin txuleta plantxan. "Monomakh" entsalada |
6 |
Tortilla |
Indioilar zopa |
Urdaiazpikoa |
Itsaski koktela |
7 |
Arrautza gogorrak |
Bortxa haragiarekin |
Aza zuria entsalada |
Oilasko erroiluak pepinilloekin |
Errezetak
Zure menuan sar ditzakezun Dukan dietarako egunero errezetak:
Tortilla urdaiazpikoarekin
- 2 arrautza;
- Urdaiazpikoa;
- tomatea;
- 100 ml esnea;
- Landare olioa;
- perrexila;
- Gatza.
Arrautzak irabiatu esnearekin. Moztu tomateak eta urdaiazpikoa dadotan. Zartagin batean tomateak eta urdaiazpikoa frijitu, arrautzak eta esnea bota eta gatza bota. Gainean hautseztatu perrexil txikitua. Estalki batekin estali eta su baxuan frijitu 5 minutuz egin arte.
Albondiga zopa
- Haragi txikitua;
- Arrautza;
- Tipula;
- Azenarioa;
- Piperra;
- Landare olioa;
- Gatza;
- Berdetasuna.
Gehitu arrautza haragi xehatuari eta nahastu. Osatu albondigak txikiak. Barazkiak garbitzen ditugu eta dado txikitan mozten ditugu. Frijitu tipula zartagin batean, gehitu azenarioak eta piperra. Frijitu 2 minutuz. Bota ura kazola batera, irakiten jarri, gatza gehitu. Kontu handiz gehitu albondigak banan-banan ur irakinetan. Mugitu. 5 minutu igaro ondoren, gehitu barazki saltsa zopari, su baxuan 10 minutuz egosi. Gainean hautseztatu txikitutako belarrak.
Behi txahalarekin txapeldun saltsa krematsuan
- haragia;
- Champignon;
- Tipula;
- Landare olioa;
- Krema;
- Irina;
- Baratxuria;
- Gatza.
Moztu haragia zatitan eta frijitu landare-olioan, gehitu gatza. Frijitu tipula eta baratxuri txikitua. Bota irina tipula, nahastu, gehitu krema korronte mehe batean, egosi 10 minutuz, etengabe nahastuz. Krema garratzaren koherentzia izan behar du. Saltsa lodia bada, gehitu ura. Moztu txanpinoiak. Jarri txahala eta perretxikoak kazola batean eta bota saltsa. Egosi 10 minutuz, utzi estalkiaren azpian 10 minutuz.
Itsaski entsalada
- Itsaski koktela;
- Letxuga hostoak;
- Tomateak;
- Limoia;
- Oliba olioa.
Egosi itsaskiak ur irakinetan 7 minutuz. Xukatu ura kolander batetik eta garbitu itsaskia ur hotzarekin. Moztu tomateak dadotan. Letxuga hostoak txikitu. Nahastu guztia, oliba olioarekin eta limoi zukuarekin ondu. Gatza dastatzeko.
Norvegiako izokin zopa
- izokina 400 gr;
- Krema 200 ml;
- Bonbilla tipula;
- Azenarioa;
- erramu hostoa, gatza;
- Berdeak dastatzeko.
Zuritu tipula eta azenarioak. Tipula fin-fin txikitu eta zartagin batean frijitu gorritu arte. Hiru azenario birrindu lodi batean, gehitu tipula, 2 minutuz egosi. Jarri apaingarria kazola batean, gehitu ura, gatza eta irakiten jarri. Gehitu izokina zopari eta egosi 2 minutuz. Bota krema korronte mehe batean, irakiten jarri eta beste 5 minutuz egosi. Zerbitzatu fin-fin txikitutako berdeekin.
"Monomakh" entsalada
- aza zuria;
- Pepinoa;
- Piper gorria;
- Piper horia;
- perrexila;
- Oliba olioa;
- ozpina;
- Gatza.
Aza fin-fin txikitu, gatza bota eta eskuekin birrinduta leuntzeko. Zuritu piperrak hazietatik eta moztu eraztun erdietan. Moztu pepinoak erdi eraztun txikitan, moztu perrexila. Nahastu barazkiak ontzi batean. Nahastu olioa ozpinarekin. Ondu entsalada lortutako marinadarekin.
Oilasko entsalada
- Oilasko bularra;
- tomatea;
- Pepinoa;
- Azenarioa;
- Bonbilla tipula;
- Letxuga hostoak;
- Landare olioa;
- mostaza;
- Gatza.
Bularra egosi, hoztu, zerrendatan moztu. Zuritu pepinoa eta moztu eraztunetan. Ebaki tomateak xerratan. Hiru azenario birrindu lodi batean, tipula txikitu. Nahastu osagai guztiak ontzi batean eta gehitu gatza. Olioa ziapearekin nahastu eta lortutako saltsa entsaladari bota. Letxuga hostoz apaindutako plater batean zerbitzatu.