Dukan proteina dieta duela denbora asko ezaguna izan zen arren, gaur egun oraindik oso ezaguna da eta pisua galtzeko sistema onenetarikoa da. Hau da, hain zuzen, gure artikuluan eztabaidatuko dena.
Izenak dioen bezala, pisua galtzeko sistema honek bere sortzailearen izena du, Pierre Dukan neurologo frantziarrak. Bai, zehazki neurologoa. Bitxia bada ere, hasieran medikuak ez zuen zerikusirik dietetikarekin; arlo hau aztertzeko bultzada Dukanek bere lagunari laguntzeko nahia izan zen, denbora luzez gehiegizko pisuak jota. Ezustean, garatu zuen dietak emaitza bikainak eman zituen - medikuaren lehen pazienteak ia hiru kilogramo galdu zituen bost egunetan, eta hurrengo egunetan beste kilogramo eta erdi galdu zuen. Gertaera hori izan zen Dukanen nutrizionistaren ibilbidearen hasiera markatu zuena. Gerora, medikuak bere sistema hobetu zuen eta ahalik eta seguruena eta eraginkorrena egin zuen.
Dukan dietaren printzipioa
Duela egun batzuk pisu galerarekin kezkatuta egon bazara eta pisua galtzeko sistema ezberdinetan interesatzen bazara, ziurrenik karbohidrato gutxiko edo proteina gutxiko dietak entzun dituzu. Haien oinarrian eraikitzen da Pierre Dukanen dieta. Hala ere, lehenengoek ez bezala, nahi den emaitza lortzeko ez ezik, denbora luzez sendotzeko aukera ematen duten ekintza sorta oso bat biltzen du.
Frantziako medikuak proposatzen duen pisua galtzeko prozesua lau fase baino ez du osatzen. Horietako bakoitzak helburu zehatz bat jarraitzen du, iraupen ezberdina du eta produktu ezberdinen kontsumoa dakar. Baina fase horiek guztiek osagai komun bat dute - haien dietaren oinarria proteinak dira, eta horregatik pisu galera gertatzen da. Elikagai proteikoen efektu hau gorputzak bere xurgapenean energia asko gastatu behar izateak azaltzen du, eta horren falta gantz-gordailuak konpentsatu behar ditu. Gainera, proteinak poliki-poliki hausten dira, beraz, mantenugaiak odolera zati txikitan sartzen dira eta, ondorioz, pertsona batek ez du denbora luzez goserik izaten.
Dukan dieta jarraitzeko oinarrizko gomendioak
Proteina ugaritasunaz gain, bolumenetan edo anoa kopuruan murrizketarik ez izateak beti beteta egoteko aukera ematen du. Hala ere, oraindik ez duzu gehiegi jan behar; hobe da neurrian mantentzea. Dukan Dietaren plater guztiak oliotan edo beste gantzetan frijitu gabe prestatzea gomendatzen da. Gozokiak, alkohola, gantzak, irin produktuak, zerealak eta karbohidrato asko dituzten beste elikagaiak menutik kanpo utzi behar dira. Aldi berean, gatz-kontsumoa murriztea gomendatzen da. Bere kantitatea kontrolatzeko, saiatu janaria egosi ondoren bakarrik gatzatzen.
Gorputzeko proteina deskonposatzeko produktuak kentzeko, ziurtatu egunero ahalik eta ur garbi gehien edan duzula; bere bolumena litro eta erdikoa izan behar du gutxienez. Elikagai proteikoen ugaritasunak ez du eraginik onena digestio-traktuaren funtzionamenduan. Olo branka kontsumitzeak hesteetako eta urdaileko arazoak izateko probabilitatea murrizten lagunduko du. Produktu zoragarri honen koilarakada bat eta erdi edo hiru egunean, peristalsia hobetzeaz gain, idorreria arintzeaz gain, kolesterol maila murrizten lagunduko du. Brana dieta osoan jan behar da. Lurrunetan jarri, jogurtari edo kefirri gehitu, lurrundu eta labean egin daitezke.
Bada, Dukan proteinaren dieta jarraitzeak are efektu hobea ekartzen duela ziurtatzeko, egin egunero ibilaldi edo kirola egin bitartean.
Dukan dietaren etapak
Proteina-elikagaien kontsumo handiena lehenengo bi etapetan gertatzen da.
Une honetan Dukan dietarako produktu nagusiak:
- itsaskiak - txipiroiak, ostrak, ganbak, karramarroak, muskuiluak eta abar;
- arraina - edozein motatako arrain kontserbak eta arrain ketua onartzen dira;
- antzara eta ahatea ez diren hegaztiak;
- haragi gihartua - txahal, untxia, behi, urdaiazpikoa. Txerrikia ez da komeni, baina hala ere jan dezakezu, koiperik gabeko haragi zatiak aukeratu besterik ez dago;
- hondakinak - mihia, gibela, giltzurrunak;
- arrautzak;
- zero gantz esnekiak.
Bigarren fasean, barazkiak sartzen dira menuan, baina karbohidrato gutxien dutenak soilik. Besteak beste:
- tomateak, entsalada berdea, errefauak, kalabaza, piperrak, porruak, sorrel, tipula, arbiak, lekak, espinakak, txikoria, kalabazinak, pepinoak, mota guztietako aza, apioa, azenarioak, zerbak, erremolatxa, berenjena, zainzuriak, perretxikoak, soja ere onartzen dira.
Gainerako faseetako dieta ez da hain zorrotza, nabarmen hedatzen da, gero eta karbohidratodun elikagai eta edari gehiago sartzen dira bertan. Ikus ditzagun etapa bakoitza zehatzago.
Eraso etapa
Hau da etaparik gogorrena, baina baita eraginkorrena ere. Bertan, prozesu metabolikoak aldatzen dira, gantzaren haustura prozesua aktibatzen da eta pisu galera handiena gertatzen da. Eraso fasearen eraginkortasun handia izan arren, ez da gomendagarria denbora luzez eramatea, osasunerako arriskutsua izan baitaiteke.
Bere iraupena dieta osoan kendu nahi duzun kilogramo kopuruaren araberakoa izan behar du:
- Dieta osoan zehar 5 kilogramo edo gutxiago galtzeko asmoa baduzu, eraso faseak 2 egun iraun beharko luke;
- 6-10 kilogramo - 3 eta 5 egun;
- 11-20 kilogramo 6 eta 7 egunetara
- 20 kilogramo baino gehiago - 7 eta 10 egun artean.
Dukan proteinaren dietak lehen fasean, hasierako pisuaren arabera, 2 eta 6 kilogramo kentzea ahalbidetzen du. Bertan, proteina-elikagaiak bakarrik jateko baimena daukazu, hauen zerrenda goian eman zen. Horrez gain, gozoki gabeko te beltza, belar eta te berdea, arrosa mosqueta infusioa eta kafea ere onartzen dira. Platerak prestatzeko eta ontzeko, gatza, gelatina, legamia, soja saltsa, ozpina, limoi-zukua, mostaza, belarrak, espeziak, eguneko tipula erdi erdia, aneta eta perrexila erabil ditzakezu. Dieta egokia sortzea errazteko, menu adibide batekin ezagutzea gomendatzen dizugu.
Pierre Dukanen dieta - menu erasoa
Lehen eguna
- gantz gutxiko bran jogurta, arrautza egosi pare bat eta tea;
- hizkuntza aspic;
- belar eta limoi zukuan marinatutako arrain xerrak eta gero plantxan.
Bigarren eguna
- tortilla eta kafea;
- oilasko zopa belarrekin;
- txahal gisatua.
Hirugarren eguna
- gazta eta kafea;
- arrain txuletak;
- itsaski egosiaren zatia.
Laugarren eguna
- oilasko egosia, tea eta jogurta;
- itsatsi gabeko zartagin batean frijitua txahal txuleta koipe edo oliorik gehitu gabe.
- arraina labean.
Bosgarren eguna
- arrautza, esnea edo tea esnearekin;
- arrain zopa belar erantsiekin;
- oilasko txuletak txikituta.
Ez apurtzeko, ez duzu gosea sentitzen utzi behar, beraz, eman mokadutxoak. Edozein produktu egokiak dira haientzat, noski, baimenduta daudenak. Esaterako, txuletak edo txuletak presta ditzakezu, jogurta edo gazta hornitu; gainera, esne edo kefir edalontzi arrunt bat ere mokadu ona izango da.
Alternantzia etapa
Lehenengoan ez bezala, Dukan dietaren bigarren fasean barazkiak ere sartzen dira dietan, baina karbohidrato eta almidoi asko ez dituztenak bakarrik. Haien zerrenda goian eman zen. Baina, zoritxarrez, ezin dituzu barazkiak nahi duzunean jan. Aldaketa fasearen puntu osoa proteina soilik duten egunak eta proteina eta barazki egunak txandakatzea da. Aldaketa ezberdina izan daiteke, adibidez, gaur proteina elikagaiak bakarrik jaten dituzu, bihar proteina eta barazkiak, etzi proteina berriro, etab. Edo proteinak jaten dituzu bi egunez jarraian, eta gero barazkiekin osatu bi egunez jarraian, gero berriro bi proteina egunez.
Egunero txandakatzea gorputzerako leunena da, horregatik, gehienetan, horri atxikitzea gomendatzen da. Baina astunegiak diren pertsonentzat, baliteke hori nahikoa ez izatea. Hori dela eta, hiru, lau edo bost egunen buruan janari mota desberdinak txandakatu behar dira.
Tarte horretan, garoaren kontsumoa bi koilarakadara igotzea komeni da. Dukan dietarako produktuen zerrenda nagusia, proteina-elikagaiak eta barazkiak txandakatze fasean osatutakoa, "erasorako" onartzen diren landare-olio, zitrikoen, albahaka eta beste gehigarri batzuekin osa daiteke.
Barazkiak dietan sartzeak oso anitza egiteko aukera ematen du. Bereiz kontsumitu daitezke, mota guztietako entsaladak, gisatuak, ratatouilleak eta pureak eginez. haragiarekin konbinatu, zopak, kazolak, bigusak, tortillak eta abar prestatuz.
Modu honetan jan behar duzu nahi den emaitza lortu arte. Fase honetan aurreikusitako pisu galera astean kilogramo bat ingurukoa denez, hilabetetik sei hilabetera iraun dezake.
Finkatzeko etapa
Etapa honen zeregin nagusia pisu berriari eustea eta are gehiago areagotzea saihestea da; horri lortutako emaitzen sendotzea ere deitu daiteke. Dukan dietak kontsolidazioa gomendatzen du pisu galtzen den kilogramo bakoitzeko hamar egunetan. Beste era batera esanda, lehenengo bi etapetan bost kilogramo kentzea lortu baduzu, hirugarrena berrogeita hamar egunez egin beharko litzateke.
Denbora tarte horretan, ohiko dieta pixkanaka itzultzen hasten da. Finkatze faseko menua nabarmen zabaltzen da eta jaten dituzun elikagaiei beste batzuk gehitzen zaizkie, hauek dira:
- 200 gramo eguneko edozein fruta, mahatsa, gereziak, fruitu lehorrak, pikuak, bananak izan ezik.
- Ezti koilarakada bat egunean.
- 2 ogi xerra edo zekale ogi;
- Anoa bat (200 gramo prestatzen denean) pasta, lekaleak, dilistak, kuskus-a, artoa eta arroza, baita labean edo egositako jaka patata pare bat ere. Produktu horiek guztiak kontsolidazio fasearen lehen erdian astean behin bakarrik jan daitezke, bigarrenean astean bitan eta zerbitzatu bat oliorik gehitu gabe.
- Haragi koipetsua, baina astean behin baino gehiagotan.
- 40 gramo gantz gutxiko gazta gogor egunean.
- Landare-olioaren zati baimendua egunean koilarakada batera handitzen da eta brana bi koilarakada eta erdira.
Horrez gain, sendotze fasearen lehen erdian, astean behin “ospakizun” afari edo bazkari bat antolatzeko aukera dago, eta horretan nahi duzuna jateko eta ardo baso bat ere edan dezakezu. Bigarren seihilekoan, astean bitan egin daitezke horrelako afariak.
Baina etapa honetarako arau oso garrantzitsu bat dago: ziurtatu proteina-egun bat zazpi egunez behin behatzea, eta horietan proteina-elikagaiak bakarrik jaten dituzu, lehen fasean bezala.
Egonkortze fasea
Hau da azken etapa, azken etapa, gehien irauten duena, hobe da bizitza osorako. Bere helburu nagusia berriro pisua irabaztea da. Fase honetan, Dukan dietak kontsolidazio fasean oinarritutako menu bat egitea proposatzen du. Hala ere, ez da beharrezkoa lehen bezain zorrotz behatzea, urraketa txikiek ez baitute pisua azkar igoko.
Gauza nagusia jateko ohitura zaharrak saihestea eta derrigorrezko hiru arau betetzea da:
- Zehaztu zeure buruari asteko egun bat zeinetan proteina bakarrik jango duzun eta beti eutsi.
- Jan hiru koilarakada bran egunero.
- Aktiboagoa izan, mugitu gehiago, ibili, eta onena, kirola egin.
Norentzat dago kontraindikatuta Dukan proteinaren dieta?
Lehenik eta behin, traktu gastrointestinalarekin, giltzurrunetako gaixotasunekin, gibeleko gaixotasunekin, bihotzeko gaixotasunekin eta gaixotasun baskularrekin arazo larriak dituzten pertsonek Pierre Dukan dieta saihestu beharko lukete. Horrez gain, elikadura horrek haurdun dauden emakumeei eta haurrei kalte egin diezaieke, baita euren lanak buruko estres handia eskatzen dutenei ere.