Keto dieta ez da hasiberrientzako dieta errazena. Ketoa ia guztiz karbohidrato murriztailea denez, proteina aukera ugari aukeratzea ez da beti erraza izaten. Hala ere, dieta honen helburu nagusia karbohidratoak uztea da, pisua galtzen laguntzen duena.
Materialaren azpian eguneroko keto dietaren adibide bat aurkituko dugu. Menu zehatzek osasuntsu ez ezik, goxoa ere jaten lagunduko dizute. Horrez gain, zetona dietan sartzeko arauen berri emango dizugu - bereziki garrantzitsua da hasiberrientzat faserik gabeko karbohidrato gabeko dieta batera aldatzea.
Zer da dieta zetoa?
Keto dieta karbohidratoak ekiditea dakarren dieta plana da. Keto dietaren mekanismoa karbohidratoak baztertzen direnean, pertsonaren odoleko glukosa maila jaitsi egiten da eta gorputza erregimen ketogeniko batean sartzen da; kasu honetan, gantz azido askeak eta gantz erreserbak bihurtzen dira energia iturri nagusia.
Keto dietaren abantaila da pisua azkar galtzea kaloria kontrolik gabe. Ikerketek erakutsi dute dieta ketogenikoak emaitzarik onenak erakusten dituela epe luzera - hau da, bere laguntzarekin, gantzak erretzeaz gain, lortutako forma denbora luzez mantendu dezakezu.
Hala ere, zeto dietak kontraindikazioak ditu. Lehenik eta behin, debekatuta dago haurdun dauden emakumeek eta edoskitzeek, baita nerabeek ere. Bigarrenik, dieta hori ez da diabetesa edo hipertentsio arteriala lortzeko intsulina injekzioekin konbinatzen. Hirugarrenik, gaixotasun kroniko batzuetarako.
Eguneko otorduak
Keto dietan hasiberrientzat, karbohidrato bizkorrak kentzea gomendatzen da. Hori bai, karbohidratoak gabeko dieta inoiz probatu ez baduzu, eskain itzazu lehenengo 7-10 egunak zure jateko ohiturak aldatzen, zure dietan karbohidrato sinpleak gutxitzeko. Arrautza dieta egokia da hasiberrientzat ere.
Zure dietan karbohidratoak mugatzeko metodoa ezagutzen baduzu, keto dietan sartzeko modurik errazena aldizkako baraua da, adibidez, 16/8 eskemaren arabera. Jarrai ezazu erregimen hau gutxienez 5-7 egunez, odoleko glukosa maila jaitsi eta zetosi osora errazago mugitzeko. Garrantzitsua da hasiberriek beren denbora hartzea.
Ez dut batere ulertzen zergatik idazten diren hainbeste gauza gaizki botere sistema honi buruz? 32 urte ditut eta beti gustatu izan zaizkit gozokiak. Astindu besterik ez. Ondorioz, nire osasunaren beldur nintzen. 2 hilabete daramatzat keto jaten eta hau gertatu zitzaidan gauzarik onena da! Energia teilatuan zehar igaro zen, 12ak arte lan egin nuen eta goizeko 6etan jaiki nintzen 13 kg galdu nituen eta kaloriak ez nituen batere kontatzen, ez nuen gose, eta baimendutako jakiekin errezeta asko daude.
Keto janaria - zer jan dezakezu?
Keto dietak karbohidratoak ez dituzten jakiak jateko aukera ematen du soilik. Odoleko azukre maila ez dute igotzen eta gorputzak gantzak erretzeagatik ketosi irtetea eragozten du. Irin produktuak, gozokiak, frutak, zukuak eta sosa guztiz debekatuta daude. Gainera, patatak eta beste almidoi barazkiak ezin dira ketoan jan.
Onartutako Keto Janarien Zerrenda:
- haragi mota guztiak (behia, txerria, oilaskoa);
- mota guztietako arrain eta itsaski;
- oilasko arrautzak;
- esnekiak (gurina, gazta, gaztanbera naturala, esnea kantitate txikietan);
- edozein landare olio;
- edozein barazki berde;
- intxaurrak kantitate txikitan;
- baia kantitate txikietan;
- almidoirik gabeko barazkiak (aguakateak, kalabaza kantitate txikietan);
- belarrak, haziak (chia haziak barne), espeziak
- perretxikoak.
Keto jateko arauak
Keto dietaren arauetako bat egunero ur garbi asko kontsumitzea da. Horrek dietaren efektu negatiboak murrizten laguntzen du (batez ere, digestioaren zailtasuna eta ahotik azetona usaina). Dietako gatz kopurua ere kontrolatu behar duzu.
Aipa dezagun bereizita edari alkoholdunen kontsumoa kontrolatzeko beharra. Keto dietak odoleko amoniako maila handitu dezake - alkoholaren erabilerarekin batera, horrek gibeleko kalte toxikoak sor ditzake. Arrazoi beragatik da zetona dieta gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunetan kontraindikatuta dagoela.
Asteko Keto dieta - Eguneko menua
Zetoaren dieta jarraitu bitartean bitamina gabeziak ekiditeko, eguneroko dietan tomateak, barazki berdeak eta frutak sartu behar dira gutxieneko karbohidrato kopuruarekin (hainbat baia, baita zitrikoak ere). Era berean, fruitu lehorrak mineral iturri ona izango dira - kakahueteak eta intxaurrak, pinaziak edo beste edozein.
Zetoaren dieta jarraitu bitartean bitamina gabeziak ekiditeko, eguneroko dietan tomateak, barazki berdeak eta frutak sartu behar dira gutxieneko karbohidrato kopuruarekin (hainbat baia, baita zitrikoak ere). Era berean, fruitu lehorrak mineral iturri ona izango dira - kakahueteak eta intxaurrak, pinaziak edo beste edozein.
Beheko menu zetogenikoaren kaloria-edukia 1300 kcal da. egunean, hau da, jarduera fisiko maila txikiarekin pisua galdu nahi duten emakumeentzat egokia. Gizonezkoetan, kaloriak eta zerbitzatu neurriak handitu behar dira.
1 egun astelehena
- Gosaria:2 arrautza, 10 g gurina, ahuakate erdia, kafea edo tea esne eta azukrerik gabe.
- Bigarren gosaria:azukrerik gabeko gaztanbera zati bat (15 g).
- Bazkaria:arraina (120 g xerrak) brokoli eta 6 cherry tomateekin, te berdea.
- Merienda:azukrerik gabeko gelatina eta baia eskukada bat.
- Afaria:oilasko bularra (120 g) oliba olioarekin (10 ml) eta mostaza (10 ml). Entsalada: 3 letxuga hosto handi, pepino 1, limoi erdi bat eta gazta birrindua.
Karbohidratoak: 24 g, Proteinak: 75 g, Gantzak: 96 g
2. eguna asteartea
- Gosaria:2 arrautza hirugiharrarekin, zeto kafea.
- Bigarren gosaria:azukrerik gabeko gelatina.
- Bazkaria:haragi frijitua (120 g) rukula entsaladarekin, kalabazin eta ahuakate erdi; te berdea.
- Merienda:eskukada bat marrubi edo beste baia.
- Afaria:oilasko frijitutako xerrak perretxikoekin, hosto entsalada freskoa, tomate erdi bat eta pepinoa 10 ml oliba oliorekin; 1/2 kopa ahabia
Gluzidoak: 29 g, Proteinak: 80 g, Gantzak: 99 g
3 eguneko asteazkena
- Gosaria:2 arrautza egosia, gazta xerra eta 2 espinaka hosto; kafea 10 ml esne kremarekin edo koko esnearekin.
- Bigarren gosaria:azukrerik gabeko jogurta, baia eskukada bat.
- Bazkaria:entsalada atunarekin eta aza freskoarekin, sesamo apailatzea eta soja saltsarekin.
- Merienda:azukrerik gabeko 2 txokolate beltz (gutxienez% 75 kakao).
- Afaria:oilasko bularra onddoekin, 50 g kalabaza, entsalada tomatearekin eta olibekin.
Gluzidoak: 34 g, Proteinak: 88 g, Gantzak: 101 g
4. eguna osteguna
- Gosaria:smoothie berdea spirulinarekin (10 g) eta chia haziekin (15 g); gazta eta urdaiazpikoa xerratzen.
- Bigarren gosaria:gutxi batzuk fruitu lehorrak.
- Bazkaria:ahuakatea labean arrautza, hirugiharra eta gazta. Urugula, aza eta pepino entsalada.
- Merienda:azukrerik gabeko jogurta.
- Afaria:edalontzi bat hezur salda, espinaka tortilla (3 arrautza, edalontzi erdi espinakak, 10 g gurina).
Gluzidoak: 29 g, Proteinak: 80 g, Gantzak: 110 g
5. eguna ostirala
- Gosaria:arrautza nahasiak eta tomate erdi bat, kafea edo tea.
- Bigarren gosaria:gutxi batzuk fruitu lehorrak, 2 txokolate beltz zati.
- Bazkaria:behi xerrak onddoekin eta espinakekin, te berdea.
- Merienda:150 g meloi eta 10 g koko.
- Afaria:tomate entsalada, hegaluzea kontserbak, pepinoa eta olibak, limoiarekin onduak.
Gluzidoak: 39 g, Proteinak: 76 g, Gantzak: 108 g
6. eguna larunbata
- Gosaria:urdaiazpiko xerra eta gazta, te berdea.
- Bigarren gosaria:2 arrautza gogor.
- Bazkaria:100 g otarrainxka kalabazin, oliba olio, gazta eta rukula gisatuak.
- Merienda:azukrerik gabeko gelatina.
- Afaria:labean arraina berenjena kabiarrarekin.
Gluzidoak: 34 g, Proteinak: 79 g, Gantzak: 99 g
7. eguna igandea
- Gosaria:nahaskia eta hirugiharra.
- Bigarren gosaria:gazta azukrerik gabe, eskukada bat baia.
- Bazkaria:oilasko gisatua aza, perretxikoak eta sesamo haziekin.
- Merienda:2 txokolate beltz, fruitu lehorrak.
- Afaria: arrain zopa kalabazarekin (50 g) eta tomate frijituak.
Gluzidoak: 38 g, Proteinak: 88 g, Gantzak: 102 g
Zetoen dieta karbohidratoak gehienez murrizten dituen dieta da. Dieta hau jarraitzen duten hasiberrientzat, zailenak lehenengo egunak dira, gorputza zetosian berreraikitzen denean - zorabioak eta ahultasuna ikus daitezke. Etorkizunean, metabolismoa aldatu egingo da eta gorputza karbohidrato gabeko gantzak erretzeko moduan lan egitera ohitzen da.