Arrautza dieta elikadura-plan bat da, arrautzak osagai nagusi gisa (baina ez bakarra! ) barne hartzen dituena. Normalean, dieta honek proteina elikagai kopuru handia eta karbohidrato gutxiko elikagaiak dakartza, eta horrek gorputza estimulatzen du gantzak energia lortzeko. Dietaren ospea eraginkortasunari eta irisgarritasunari zor zaio, baita osasun-ondorio negatibo larriak ez izateari ere.
Hainbat aukera daude otordu-plan honetarako. Batzuk nutrizionistek sortuak dira, orekatuak eta denbora luzerako diseinatuak, adibidez, Osama Hamdiy-ren 4 asteko arrautza-dieta, beste batzuk egun batzuetara mugatzen dira eta gutxieneko produktu kopuru bat barne hartzen dute.
Arau orokorrak
Beste guztiak bezala, arrautzaren dietak arau batzuk dakartza:
- Kontsultatu zure medikuari eta egin azterketa medikoa, bestela emaitza ezkutuko gaixotasunen agerpena izan daiteke, hala nola giltzurrunetako harriak.
- Ezarri helburu errealistak zeure buruari.
- Pisua galtzen ari den pertsona batek ezin du jarduera fisikorik egin gabe: pisua galtzeko prozesua bizkortzen du, janarietatik aldentzen zaitu eta zure aldartea altxatzen du.
- Mugatu gatza, ura lotzen du, plomada ez da hain ikusgarria izango.
- Edan ur arrunt asko eta hartu bitamina osagarriak.
- Irudi eder bat mantentzeko, loak hartu baino 4 ordu lehenago afaldu behar dela uste da, baina aditu guztiak ez daude horrekin ados. Hala ere, gosearen ondorioz lorik egin ezin baduzu, edan kefir edo barazkiak mokadutxoak, lo eza gehiegi jatea baitago - hori frogatua da.
- Saiatu arrautzak prestatzen goizean - honek asetasuna bermatuko du gutxienez bazkarira arte.
- Pisua galtzeko metodorik azkarrena arrautza zuriaren dieta da. Hala eta guztiz ere, karbohidratorik gabeko dieta ketoazidosirako bide zuzena da, koipeen matxura dela eta, gorputzean azetona eratzen denean eta traktu gastrointestinalaren eta sistema genitourinarioaren muki-mintzen narritadura eragiten duenean. Ez kendu karbohidrato osasuntsuak; lortu fruituetatik eta ale osoetatik.
Arrautza-laranja dieta
Dieta muturrekoa da eta bost egun baino gehiago irauten du. Beharrezko gutxieneko proteina arrautzetatik lortzen duzu, eta zuntza eta C bitamina fruituetatik. Kefir arratsaldean edateak gosearen sentsazioa itzali eta lo egiten lagunduko dizu, eta kaltzio hornidura partzialki berrituko du.
Arrautza dieta honek menu sinple bat du:
- 1. aldaera: arrautza egosi bat eta 2 laranja goizean, 2 arrautza eta laranja bat bazkaltzeko, laranja bat eta gantz gutxiko jogurt edo kefir edalontzi bat arratsaldean.
- 2. aldaera - hartu sei laranja eta jan arrautza kopuru bera, orduro bat.
Dieta Osama Hamdiy
Osama Hamdiy endokrinologoak gorputzaren erreakzio biokimiko normalengatik pisua murrizten duen dieta bat proposatu zuen eta kaloria edukiaren araberakoa ez dena. 4 asteko arrautza-dieta hau Maggi izenez ere ezagutzen da, Margaret Thatcher ospetsuaren omenez.
Argibide orokorrak:
- zatiaren pisua zehaztasunez zehazten ez bada, jan bete arte;
- 4 asterako arrautza-dieta horrek ez du aldaketa pertsonalik suposatzen - antzeko platerekin ordezkatzea edo maite ez diren elikagaiak kentzea;
- dieta jarraitzeko eten baten ondoren, berriro hasi behar duzu;
- lehenengo zazpi egunak errepikatu eta gero laugarren asteko planera pasa daitezke;
- gose obsesiboa baduzu, jan azenarioak, pepinoak edo tomateak (bat edo beste) aurreko otordutik ordu pare batera;
- egosi barazkiak oliorik gabe;
- tea eta kafea onargarriak dira hipertentsioa jasaten ez baduzu;
- Karbohidrato "azkarrak" (azukrea, fruta gozoak eta patata) saihestu behar dira, baina egileak edulkoratzaile artifizialak erabiltzea onartzen du;
- alkohola debekatuta dago.
Taulan agertzen da 4 asterako diseinatutako arrautza proteinako dieta baterako plana.
astelehena
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Eguneroko gosaria | Pomeloa/laranja eta 1-2 arrautza egosi | Egun honetan onartzen den edozein produktu kantitate mugarik gabe | Egunero agindutako janariak egunean zehar banatzen dira, gosaria barne | |
| Afaria | Gozoki gabeko fruta mota bat | 2 arrautza egosiak, entsalada berdea | Fruta mota bat | Haragia edo oilaskoa egosia / plantxan - 250 g; 3 tomate; 4 pepino; zekale tostada bat; laranja/pomelo bat; hegaluzea - koiperik gabe edo egositako kontserba-lata estandarra - 160-180 gramo |
| Afaria | Haragi giharrak plantxan | 2 arrautza egosi, bat laranja/pomeloa | ||
asteartea
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | Oilaskoa (egosia/egosia, azalik gabe), tomatea, laranja bat/pomeloa | Haragia plantxan, entsalada berdea | Barazki eta berde egosiak | Haragi egosia / plantxan - 200 g; 3 tomate; 4 pepino; zekale tostada bat; laranja / pomelo / sagar bat |
| Afaria | 2 arrautza egosi, zekale tostada bat, laranja/pomelo bat, entsalada berdea | 2 arrautza egosi, bat laranja/pomeloa |
asteazkena
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | Gantz gutxiko gazta zuria (gazta), gari tostada bat, tomateak | Haragia plantxan, pepinoa | Frutak, barazki egosiak eta belarrak | 1 koilarakada gantz gutxiko gazta / gazta; 2 tomate; 2 pepino; otordu bat - barazki egosiak; zekale tostada bat; laranja/pomelo bat; hegaluzea - koiperik gabe edo egositako kontserba-lata estandarra - 160-180 gramo |
| Afaria | Haragia plantxan gantz gabe | 2 arrautza egosiak, barazki egosiak |
Osteguna
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | Fruta mota bat | 2 arrautza egosiak, gantz gutxiko gazta zuria, barazki egosiak | Arraina eta itsaskia, berdeak | Oilasko egosia / plantxan - 250 g; 3 tomate; 4 pepino; zekale tostada bat; laranja / pomelo / sagar bat |
| Afaria | Haragia plantxan, entsalada berdea | 2 arrautza egosiak, tomateak, barazki egosiak |
ostirala
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | 2 arrautza egosiak, barazki egosiak | Arraina / ganbak (egosia, gisatua) | Haragia edo kritsa plantxan, barazki egosiak | Oilasko egosia / plantxan - 250 g; 3 tomate; 4 pepino; 2 arrautza egosi; bat laranja / pomeloa / letxuga |
| Afaria | Arraina (egosia edo gisatua), entsalada berdea, laranja/pomelo bat | 2 arrautza egosiak, barazki egosiak |
Larunbata
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | Fruta mota bat | Haragia plantxan, tomateak, laranja/pomelo bat | Fruta mota bat | Oilasko bularra egosia - 2 pieza; 2 koilarakada gantz gutxiko gazta / gazta; 2 tomate; 2 pepino; zekale tostada bat; laranja/pomelo bat; jogurt bat |
| Afaria | Haragia plantxan, entsalada berdea | Fruta mota bat |
Igandea
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Afaria | Oilaskoa, barazki egosiak, tomateak, laranja/pomelo bat | Oilaskoa, barazki egosiak, tomateak, laranja/pomelo bat | Fruta mota bat | Hegaluzea - koiperik gabe edo egositako kontserba-lata estandarra - 160-180 gramo; 1 koilarakada gantz gutxiko gazta / gazta; zekale tostada bat; 2 tomate; otordu bat - barazki egosiak; laranja/pomelo bat |
| Afaria | Barazki egosiak | Oilaskoa, tomateak, laranja/pomelo bat |
Arrautza dieta menua
Arrautzaren dietaren menua iraupenaren arabera aldatzen da.
3 egunez
Eguneroko dieta arrautzetan, zitrikoetan, barazkiak eta haragietan oinarritzen da:
- goizean - laranja/pomeloa eta bi arrautza;
- bazkaria - barazki fresko edo egosi zati bat, 2 arrautza;
- arratsaldean - haragi edo oilasko zati bat (egosia, gisatua), barazki zati bat, laranja / pomeloa.
Errazio bat esku ahurraren tamaina eta lodiera duen eskukada batean (barazki) edo haragi zati batean sartzen den bolumena bezala definitzen da.
5 egunez
Karbohidrato gutxiko arrautza-dieta 5 egunez, oro har, elikagai berdinak dakartza. Hiru otorduetako bakoitzak proteina osagai batek (arrautzak, arraina, haragia) eta zuntzez (barazkiak, frutak) ditu.
Menu adibide bat erakusten da taulan:
| Eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
|---|---|---|---|
| 1 | Bi arrautza (egosiak edo nahasiak), laranja/pomeloa, belar tea edo te berdea | Oilasko bularra egosia - 150 g, berdeak, laranja / pomeloa | Bi arrautza, barazki freskoak (patatak izan ezik) |
| 2 | Arrain egosia - 200 g, berdeak, sagarra | ||
| 3 | Behi giharrak (egosia / plantxan) - 150 g, barazki entsalada freskoa | ||
| 4 | Ganba egosia - 200 g, aza eta belar entsalada, pomeloa | ||
| 5 | Indioilar labean - 150 g, barazki freskoak, sagarra |
Bazkariak kefirrekin osa daitezke - egunean bi edalontzi gehienez.
7 egunez
Astebeteko karbohidrato gutxiko arrautza dieta aurrekoaren jarraipena izan daiteke; eguneko menuak honako hauek ditu:
- 3 eta 4 arrautza;
- koiperik gabeko haragia edo azalarik gabeko hegazti - 200 g arte;
- fruituak - laranja / pomeloa / sagarra;
- barazkiak - aza, azenarioak, pepinoak, tomateak eta berdeak;
- gantz gutxiko kefir - gehienez 2 edalontzi edo gazta - 100 g;
- ura eta te berdea - 2 l.
7 eguneko arrautza dieta apur bat orekatuago batek karbohidrato gehiago biltzen ditu, hala nola fruta gehigarria edo osoko ogia. Barazki-kopurua ez da mugatua, baina araua eguneko bost anoa baino gehiago ez da. Limoi zukuarekin, belarrekin eta baita piper gorriarekin ere ondu ditzakezu - zientzialarien arabera, metabolismoa estimulatzen du.
7 eguneko arrautza dieta Osama Hamdiy-ren otordu-planaren lehen asteko menuan oinarritu daiteke.
2 astez
2 asteko arrautza dieta epe luzerakoa da eta proteina eta zuntza ez ezik, gantz eta karbohidrato gutxienekoa ere izan behar du.
| Lehenengo astea | Bigarren astea | ||
|---|---|---|---|
| Eguneroko gosaria | pomeloa edo laranja, 2 arrautza egosi, tea ezti koilaratxo batekin | ||
| astelehena | Afaria | Hegaluzea - 200 g, barazki entsalada (patatak izan ezik), osoko ogi xerra bat | Behi zopa - 200 g, arroz marroia - 50 g eta tomateak (tomate pasta) |
| Afaria | Arrautza, gantz gutxiko kefir edalontzi bat, 1-2 tomate edo pepino | Gorringo 1 eta 2-3 zuringo tortilla, barazki gisatua | |
| asteartea | Afaria | Oilasko zopa - 200 g oilasko bularkia, patata txiki 1, azenario 1 eta piperra | Oilasko bularra egosia - 250 g, aza eta belar entsalada, zekale ogi xerra |
| Afaria | 1 arrautza gorringotik tortilla, 2-3 zuringoa, esne gaingabetua, tomatea | 2 arrautza, edalontzi bat kefir | |
| asteazkena | Afaria | Behi giharrak - 250 g, buckwheat porridge urarekin - 100 g, berdeak | Izokin zopa - 200 g, eta barazkiak - patatak, piperrak, azenarioak |
| Afaria | Gantz gutxiko gazta edo gazta - 100 g, arrautza | Tortilla, ilarrak | |
| Osteguna | Afaria | Itsasoko arrain zopa gantz - 200 g eta barazkiak - 1 patata txiki, azenarioa | Behi plantxan - 250 g, buckwheat porridge - 100 g, aza freskoa eta pepino entsalada |
| Afaria | Tortilla, kefir edalontzia | Gantz gutxiko gazta frutarekin - 150 g | |
| ostirala | Afaria | Behi egosia - 200 g, brokolia lurrunetan, 2 xerra osoko ogi | 1 patata labean, gantz gutxiko gazta, tomate entsalada |
| Afaria | 2 arrautza, gantz gutxiko gazta frutarekin - 150 g. | Arraina - 250 g, barazki kazola arrautza 1 batekin | |
| Larunbata | Afaria | Oilasko txuletak lurrunetan - 250 g, barazki entsalada freskoa, ilarrak | Oilasko bularreko zopa - 200 g, aza eta azenarioak, 2 xerra osoko ogi |
| Afaria | Gantz gutxiko gazta - 100 g, 3-4 intxaur | 2 arrautza, gantz gutxiko gazta - 100 g, barazkiak | |
| Igandea | Afaria | Behi plantxan - 250 g, arroz marroia - 100 g, tomate eta piperra entsalada | Behi gisatua - 250 g, berdeak, zekale-ogi xerra |
| Afaria | Arrautza, barazki gisatua | Gantz gutxiko gazta - 100 g, 3-4 intxaur | |
Pisua galtzeko arrautza-dieta hau oso eraginkorra da, eta errazago jasateko, irabiatu elikagarri edalontzi bat hartu dezakezu: soja-esnea, baia nahasiak, liho-haziak.
4 astez
Arrautzaren dieta menuaren berezitasuna 4 astez proteinatik karbohidrato gutxiko izatera pixkanaka aldatzea da. Jarduera fisikoa bigarren astetik hasi behar da, lehenengo astean gorputzak bere kabuz gantzak erreko baititu ketosiaren ondorioz.
| Lehenengo astea | Bigarren astea | Hirugarren astea | Laugarren astea | |
|---|---|---|---|---|
| Gosaria | Edan 300 ml ur hotza, 10-15 minutu igaro ondoren 2 arrautza egosi jan | 300 ml ur hotz edan, 15 minutu igaro ondoren 2 arrautza eta laranja/pomelo bat jan. 3 egunean behin, jan 30 g fruitu lehor - intxaurrak edo almendrak | ||
| Afaria | 150 g oilasko edo behi gihar, barazki freskoak | Lehenengo asteko menuari, gehitu 2 xerra osoko ogi edo uretan egositako zereal-plater bat (alrabea, arroz marroia), -100 g.
Ondu barazki entsalada limoi zukuarekin, belarrekin, 2-3 koilarakada jogurt arruntarekin eta aguakate laurdenarekin |
||
| Arratsaldeko merienda | Kefir edalontzi bat, 100 g gantz gutxiko gazta edo gazta | Baia, liho hazi edo muesli eskukada bat gehi ditzakezu kefir edo gaztani, eta gaztaren ondoren sagar bat jan. | ||
| Afaria | Arrautza egosia, 200 g arrain labean edo egosia, berdeak | Afarirako menua berdina da, gauez kefir edalontzi bat edan dezakezu | ||
Dieta uztea
Karborik gabeko otordu planetan pisua galtzen dutenen % 90 inguruk urtebeteko epean galdutako pisua berreskuratzen du. Askotan, dieta baten zatirik zailena dietatik irten ondoren gertatzen da, jende gehienak erlaxatu, motibazioa galdu eta ohituretara itzultzen delako.
Epe luzerako pisua kontrolatzeko gakoa bizimodu aldaketak dira, elikadura adimenduna eta jarduera fisikoa aldizka ez aldizka dakartzaten.
Dietatik irten:
- Dieta amaitu aurreko egunean, kalkulatu zenbat kaloria behar diren gorputzaren pisua mantentzeko, karga guztiak eta aldatutako pisua kontuan hartuta.
- Kalkuluak erabiliz, pisua mantentzea ahalbidetuko duen elikagai osasuntsu eta elikagarrien otordu-plana garatu.
- Erabili dieta osteko 3-4 asteko epea zure kaloria-ingesta eta zatien tamaina zure plan "idealera" pixkanaka doitzeko.
Abantailak eta desabantailak
Oilasko arrautzetan oinarritutako dietak hiru abantaila nagusi ditu: oreka (mono dietak izan ezik), gose-sentsazioa murriztea eta muskulu-masa zaintzeko gaitasuna. Laugarren abantaila da arrautzak elikagai segurutzat hartzen direla metal astunekin eta produktu kimikoekin kutsadurari dagokionez, arrainarekin edo esnearekin alderatuta.
Arrautzak elikagai baliotsuen iturri dira, hala nola D, E, K eta B taldeko bitaminak, kolina, selenioa, fosforoa, zinka, karotenoideak (luteina eta zeaxantina). Proteinak produktuaren % 12, 6 dira, eta gantzak eta karbohidratoak % 0, 3 eta % 0, 7 baino ez dira, hurrenez hurren. Gainera, arrautzak merke, erraz eskura daitezke eta jende gehienak maite ditu.
Aurretik kolesterol-maila igotzen zutela uste zen, baina egungo ikerketa gehienek erakusten dute igoera %10 baino txikiagoa dela. Bestalde, zientzialari batzuek arrautza-kontsumoaren eta bihotzeko gaixotasun koronarioen arteko lotura nabaritzen dute, eta, beraz, arrisku potentziala egon daiteke, batez ere dagoeneko nahasmendu kardiobaskularrak dituztenentzat.
Osama Hamdiy-ren karbohidrato gutxiko arrautza-dietak eragozpen esanguratsu bat du: plan zehatz bati atxikitzea, baina kasu gehienetan zatien bolumena ez da mugatua. Proposatutako beste dieten desabantaila kaloriak zenbatu beharra da, eta horrek batzuetan denbora eta esfortzu handia eskatzen du.
Emaitza
Arrautza dieta eraginkorra da, baina emaitza zehatzak faktore hauen araberakoak dira:
- hasierako pisua;
- betetzearen zorroztasuna;
- kirol jardueren presentzia eta jarduera orokorra;
- adina eta tasa metaboliko basala.
Hasierako pisua handia bada eta baldintza guztiak betetzen badituzu, gal dezakezu:
- Osama Hamdiy dietan lau astetan 20 kg arte;
- 2-5 kg arrautza-laranjarentzat;
- batez beste, eguneko kilogramo bat gainontzekoentzat.
Kontraindikazioak
Arrautzak alergeno indartsutzat hartzen dira, beraz, zerrendatutako dieten kontraindikazio nagusia gorputzak produktuarekiko hipersentsibilitate arriskuarekin lotuta dago.
Gainera, edozein proteina-dieta, arrautza-dieta barne, osasun-arrazoiengatik hainbat murrizketa ditu:
- haurdunaldia eta edoskitzea;
- giltzurruneko gaixotasunak (batez ere harriak sortzea) eta gibela;
- traktu gastrointestinalaren nahasteak, batez ere urdaileko azidotasuna handitzearekin lotutakoak;
- odoleko kolesterol altxatua.
Arrautzak kontrako iritzien halo batez inguratuta daude onura eta kalteen arteko erlazioari buruz. Osasun-aditu batzuek ez dituzte elikagai osasungarritzat hartzen, baina beste batzuek egunero zati batzuk jatea gomendatzen dute proteinak, bitaminak eta mineralak berritzeko. Nolanahi ere, ezagunak dira pisua galdu nahi dutenen artean gosea eraginkortasunez murrizteko erabilgarritasunagatik, erabilgarritasunagatik eta gaitasunagatik.