Denek entzun dute dieta mediterraneoaren onurez. Termino hau joan den mendearen erdialdean agertu zen lehen aldiz, ikertzaileek antzekotasun asko aurkitu zituztenean Mediterraneoko eskualdeko herrialdeetako biztanleen elikaduran eta bizimoduan, eta hori famatuak diren iraupenarekin eta osasunarekin lotu zuten.
Harrezkero, dieta mediterraneoa gertutik ikertu da mundu osoan, bai espezialistek, bai bizitza luze eta zoriontsua izateko elikadura osasuntsu eta orekatu bat egin nahi duten pertsonek. Zeintzuk dira Mediterraneoko dietaren printzipioak eta horien arabera menu bat nola sortu, Palermon ez bazara bizi, baina beste hiri batzuetan, irakurri behean.
Mediterraneoko dietaren arau nagusiak
Egun, dieta mediterraneoa finkaturiko kontzeptua da, Mediterraneoko kostaldeko biztanleen elikadura ohituretan oinarritzen dena. Ohitura hauek edonork jarraitu dezakeen sistema eroso batean aztertu eta bildu dira. Laburbilduz, dieta mediterraneoaren printzipioak hauek dira:
- Gantz monoinsaturatuen ingesta handia.Oliba-olioa eta gantz-azido monoinsaturatuen beste iturri batzuk oso erabiliak dira sukaldaritzan, kaloria guztien herena ematen baitute.
- Haragi-kontsumo maila baxua.Tradizionalki, Mediterraneoko herrialdeetan haragia egunero jaten zen une berezietan.
- Arrainaren eta itsaskiaren kontsumo handia.Dieta mediterraneoko itsas proteina iturriek haragiaren ordezko baten papera betetzen dute, beraz, sarritan jaten dira.
- Barazki, fruitu, lekale, fruitu lehorrak, zereal integralen kontsumo handia.Barazki eta begetarianoen platerek Mediterraneoko mahaian betiko tokiari zor diote klima onari, eta postre ohikoena fruta freskoa da.
- Esnekien kontsumoaren batez besteko maila.Mediterraneoko herrialdeetan kontsumitzen den esneki nagusia gazta da; ez da kasualitatea munduko gazta kopuru handiena hemen aurkitzea.
- Batez besteko alkohol-kontsumoa.Mediterraneoko bizilagunek aldizka edaten dute, baina kantitate txikietan. Normalean ardo baso bat edo bi izaten dira bazkari eta afariarekin.
- Aktibitate fisikoa.Elementu hau dietarekin zerikusi zuzena ez badago ere, Mediterraneoko herrialdeetako biztanleek bizimodu aktiboa izan ohi dute, kanpoan denbora asko pasatzen dutelarik.
Zure eguneroko menua osatzerakoan arau hauek kontuan hartuta, Mediterraneoko dietari atxiki dezakezu, benetan bizi zaren edozein lekutan. Zer emango du? Zorionez, gaur egun dieta honi buruzko ikerketa nahikoa da, beraz, konfiantzaz esan dezakegu.
Dieta mediterraneoaren onurak
Beraz, dieta mediterraneoa:
- odol-hodien funtzionamendua sustatzen du, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztuz;
- hanturazko prozesuak saihesten ditu eta kaltetutako zelulak berreskuratzen ditu;
- minbizia izateko arriskua murrizten du, baita diabetesa, asma, Alzheimer gaixotasuna eta beste gaixotasun batzuk ere;
Mediterraneoko dietaren printzipio orokorretan oinarrituta, OMEk dieta-jarraibideak garatu zituen gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko, eta 2010ean UNESCOk Mediterraneoko dieta ondare nazional gisa onartu zuen.
Kanaria Handiko Las Palmaseko Unibertsitateko eta Nafarroako Unibertsitateko zientzialari espainiarrak are haratago joan ziren, 11. 000 pertsona aztertuz, eta ikusi zuten dieta mediterraneoaren aurreko printzipioak arreta handien betetzen zituztenek depresioa izateko arriskua atsedena baino %30 txikiagoa zutela. Horren arrazoiak, ordea, ez daude guztiz argi, baina zientzialariek iradoki dute depresioa izateko arriskua murriztea dieta mediterraneoan sartzen diren elikagaiek baskularraren funtzioa hobetzen dutela eta hanturari aurre egiten diotenaren ondorioetako bat dela.
Hasi nahi baduzu baina ez dakizu nola
Dieta mediterraneoak agintzen dituen onurek burua bira ematen dizute. Noski, ez dago ia inor gaixotasun jakin batzuk izateko arriskua murrizteko ados egongo ez denik, baina nahiko zaila da zure dieta bat-batean aldatzea, batez ere inoiz egin ez baduzu. Hori dela eta, jarraian aholku eta gomendio batzuk emango ditut dieta mediterraneoaren arabera jaten hasi nahi dutenentzat, eta artikuluaren amaieran asterako proba-menu bat sortuko dut, bizitza berri baterako lehen urratsa ez dadin. hain beldurgarria izan.
Hona hemen zer egin behar duzun lehenengo:
Erosi oliba olioa
Ez, ez dut dudarik hotzean prentsatutako oliba olioa jaten duzula nire aholkurik gabe, baina sukaldean ez baduzu behintzat batzuetan (edo, aitzitik, olio botila bera hautsa biltzen ari da zure armairuan bi baino gehiagoz, gehienez hiru hilabetez), dieta mediterraneoaz ahaztu dezakezu. Ondu entsaladak olioz, bota barazki fresko eta egosiak, pasta, zerealak, arraina eta ogia sartu. Oliba-olio ona ongailu polifazetikoa da, literalki guztiarekin bat egiten duena, beraz, hemen gakoa ohitura hartzea da. Baina olio garesti eta kalitate handikoan frijitzeak su baxuan egosten duzunean baino ez du merezi; beste kasu batzuetan, erabili barazki edo gurina finduak.
Jan olibak
Hemen dena argi dago. Oliba olioa olibekin egiten da, eta oliba bera ere oso osasuntsu bihurtzen duten gantz azido monoinsaturatu horiek dituzte. Egunean zazpi oliba jatea nahikoa da haiek dituzten mantenugai sorta osoa lortzeko. Zorionez, zailtasun gutxi daude honekin, heldu gehienek olibak maite dituzte, baina baieztapen hau balio ez bazaizu, gehitu olibak entsaladak, saltsak, gisatuak edo gazta freskoak.
Jan arrain gehiago
Ahaztu arraina astean behin gutxienez jan behar duzun gomendio zaharkituak. Askoz maizago jan beharko zenuke arraina - gutxienez astean 3-4 aldiz, hau da, zure trebetasunak hobetu beharko dituzu arraina aukeratzeko, erosteko eta prestatzeko. Itsasoko eta ibaiko arrainak aukeratzerakoan, eman lehentasuna itsasoko arraina; basati eta kaiolatik, aukeratu basatia. Arraina izoztua, behar bezala desizozten bada, ez da arrain freskoa baino askoz okerragoa, baina askoz merkeagoa da, eta gune honetako arrain-platerak errezetak urtebetez iraungo du aldez aurretik.
Barazki gehiago, onak eta desberdinak
Herrikide askoren buruan, barazkiak entsalada edo alboko plater bat dira, eta ideia hori premiaz aldatu behar da. Ohitura hartu astean afari bat edo bi osorik barazki eta lekaleekin prestatzeko. Ez dut landareetan oinarrituta joatea defendatzen (gazta edo urdaiazpiko apur bat gehitzea ondo dago), baina barazkiak elikagai gisa duten potentziala desblokeatuz, zuk zeuk gozatzen hasiko zara. Polita litzateke, noski, barazki freskoak eta garaikoak balira, baina neguan gure ozpinak eta ozpinak ezin hobeto sartuko dira dieta mediterraneoan. Alferrik al da hainbeste substantzia erabilgarria eta C bitamina edukitzea?. . .
Pasta ona da
Pastarekiko jarrera alboratzailea dugu; onenean, osagarritzat hartzen dira, txarrenean, irudiarentzat arazo iturritzat. Aldi berean, dieta mediterraneoa eman zigun herrialdeetako batean, Italian, pasta tokiko sukaldaritzaren zutabetzat hartzen da: plater nagusia baino lehen zerbitzatzen da, hamaiketako hotzen ostean, antipasti esaten zaiena, hau da, "aurretik". pasta". Ez du ezertarako balio egunero hiru edo lau plater afariak janez nekeak egiteak - Aspaldi ez dute halakorik egin Italian bertan ere. Baina pasta plater oso gisa ezagutzeak merezi du. Saltsa italiar klasikoen errezetetatik hasi zaitezke, gari duroz egindako pastari lehentasuna emanez: mantenugai gehiago dituzte eta hobeto digeritzen dira.
Jan gozoki gutxiago
Ezin baduzu imajinatu egun bat opil edo pastel gozorik gabe, zaila izango duzu. Dieta mediterraneoan, postrea sarritan baia eta fruitu freskoek ordezkatzen dute, zuntza eta bitamina eta mantenugai ugari dituztenak. Berri ona da egunero arrazoizko kantitateetan jan ditzakezula frutak, baina horiek gabe bizi ezin bazara, hobe da beste gozoki batzuen kontsumoa astean behin edo bitan murriztea. Eta, noski, ez gara azukre eta margarina tonak dituzten dendan erositako gozogintzaz ari.
Dieta mediterraneoa: asteko menua
Hitzeman nuen bezala, artikuluaren bonus bat asterako menu bat izango da, dieta mediterraneoaren printzipioen arabera osatua, baina lehenik eta behin beharrezko azalpen batzuk.
- Lehenik eta behin, hamaiketakoa eta plater nagusien konbinazioak sukaldaritza onari buruzko nire ideia subjektiboetan oinarrituta ematen dira, ez dago ezkutuko logikarik, eta nahi izanez gero, menuan agertzen diren platerak nahi duzun moduan nahastu daitezke.
- Bigarrenik, astean 7 egunetan lan egiten duen pertsona batentzat diseinatuta dago menua, asteburuetan bakarrik etxean afaltzen duena. Hau ez bazaizu aplikatzen, era berean nahastu proposatutako menuko platerak edo prestatu erreserban.
- Hirugarrenik, menua ez dago denboraldi zehatz bati lotuta. Iradokitako errezetetarako beharrezkoak diren produktu batzuk une honetan eskuragarri ez badaude, egin dezakezu - ondo, ideia ulertzen duzu! — menua nahastu urtaroaren arabera.
- Laugarrenik, ez harritu menuan lehen begiratuan Mediterraneoko bizilagunen dietari buruzko zure ideiekin bat ez datozen platerak ikusten badituzu. Italian, nekez jaten dute jende askok gazta eta krema garratza gosaltzeko, eta, hala ere, produktu hauek Mediterraneoko dietan sartzen dira.
- Azkenik, plater bat ordezkatu edo proposatutako menua zabaldu nahi baduzu, aztertu errezeten katalogoa.
astelehena
Gosaria:
gazta krema garratzarekin
Afaria:
erremolatxa entsalada freskoa
bakailao frijitua eta espinakak salteatu azkar
sasoiko fruituak edo baia
asteartea
Gosaria:
jogurt naturala eztiarekin edo marmeladarekin
Afaria:
dilista zopa
oilasko pepinilloa labean eta pepino eta lorategiko belar entsalada
sasoiko fruituak edo baia
asteazkena
Gosaria:
gazta krema garratzarekin
Afaria:
txigortu piper eta gaztarekin
arraina eta arroza barazkiekin
sasoiko fruituak edo baia
Osteguna
Gosaria:
Azukrerik gabeko muesli jogurtarekin
Afaria:
minestrone zopa
espagetiak cherry tomateekin eta albahaka
sasoiko fruituak edo baia
ostirala
Gosaria:
jogurt naturala eztiarekin edo marmeladarekin
Afaria:
entsalada txipiroi eta mihiluarekin
Behi-entrekota piper saltsarekin eta plantxan barazkiekin
sasoiko fruituak edo baia
Larunbata
Gosaria:
shakshuka
Afaria:
itsas arrain zopa
txipiroiak tomatearekin labean
Afaria:
Caprese entsalada
arkumea berenjena eta bulgurra ilar berdeekin
pikuak eztiarekin eta erromeroarekin
Igandea
Gosaria:
etxeko cupcake
Afaria:
piper zopa errea
espageti amatriciana
Afaria:
ganbak frijituak baratxuriarekin
flounder labean eta patata erromeroarekin
sagarra labean
Azkenik
Askok "dieta" hitza etengabeko gose sentimenduarekin eta gure desioetan mugatu beharrarekin lotzen dugu emaitza iragankorren baten mesedetan. Baina dieta mediterraneoa guztiz ezberdina da. Non, Mediterraneoko herrialdeetan ez bada, asko dakite janari onari eta familia osoa mahai inguruan ekartzen duen bazkari goxo eta lasai batek dakarren plazeraz? Izan ere, dieta mediterraneoa ez da dieta edo nutrizio sistema bat. Osasuna eta iraupena agintzen duen bizimodua da, gutako bakoitzak jarraitu dezakeena.
Espero dut Mediterraneoko dietaren printzipioei buruzko artikulu hau baliagarria izan zaizula eta zure menua erraz antola dezakezu bere printzipioen arabera. Eta zeregin hori are errazagoa izan dadin, hainbat errezeta bilduma erabil ditzakezu plater egokiak aurkitzen laguntzeko.