Zein ariketak dira eraginkorrak etxean sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko

Denek maite dituzte gorputz eder eta lirainak. Beti inbidia dugu kirol figura duen gizon eder bat. Ez errua guztia genetikari egotzi. Gizakiak bere gorputza sortzen du!

Artikulu honetan sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa ezagunenak eta eraginkorrenak deskribatzen dira.

Sabeleko aurreko gainazaleko muskuluen ezaugarri anatomikoak

Ariketetara joan aurretik, sabelaldeko eta alboetako gihar taldeen ezaugarri anatomiko eta funtzio nagusiak ezagutu behar dituzu. Sareko giharra sabelaldeko lerro zurian kokatuta dago.

Gihar hau abs kubo kuttunen arduraduna da. Abdomen muskulu zuzenaren alboan, kanpoko eta barneko gihar zeiharrak bata bestearen gainean daude. Muskulu horien azterketa da gerria murriztu eta bakeroen gainetik beharrezkoak ez diren "belarriak" kenduko dituena.

Garrantzitsua da jakitea!

Edozein entrenamendu nahitaez zure gorputza berotuz eta berotuz hasten da. Horrek gorputzaren metabolismoa (metabolismoa) azkartu eta muskuluak entrenatzeko prestatuko ditu.

Berotzea oso garrantzitsua da, lesioak ekiditen baititu. Minutu pare bat igaro eta besterik ez duzu egin behar:

1. Martxa leku bakarrean, izterra 45-60 segundoz altxatuz. Hobe erritmo maximoan egitea.
2. Jogging 1-2 minutuz. Korrika motelean egiteak odolaren zirkulazioa bizkortu egingo du gorputzean.
3. Balantzatu besoak zure aurrean sorbalda berotzeko erretzea sentitu arte.

Sabela argaltzeko ariketa

Denek behin abdominalak ponpatu eta dadoekin amesten zuten. Gure nahigaberako, kontuan hartu behar da ariketa guztiak ez direla berdin eraginkorrak. Ariketa bakoitzak bere lekua du entrenamendu programan eta nahi duen erritmoa eta teknika.

Prentsarako ariketa bat aukeratzen duen pertsona baten akatsa ariketa konplexuagoa eta fantasiazkoagoa aukeratzea da. Hori okerra da, batzuetan ariketa sinple eta ospetsuenak bi berriek baino efektu hobea izaten baitute.

Beraz, hona hemen sabeleko pisua galtzeko egin behar dituzun ariketak:

1. Enborra lurrean biratzen du.Bizkarrean etzanda jarri eskuak buruaren atzean. Altxa hankak airean eta tolestu belaunetan. Kasu honetan, aldakak bertikalak izan beharko lirateke. Exhale egiten duzun bitartean, altxa ukondoa kontrako belaunera 12-17 aldiz. Ariketa honek alboko sabelaldeko muskuluak hartzen ditu.
2. Enborra bihurritu.Bizkarrean etzanda, okertu hankak. Eskuak buruaren atzean. Arnasa botatzerakoan, bota sorbaldak lurretik ukondoen posizioa albo batera mantenduz. Goratu sorbaldak bizkarra biribilduz. Egin 15-17 errepikapen. Ondoren, eutsi enborra okertuta 20-25 segundoz. Osagarri honek ariketaren eragina hobetuko du eta pisua galtzeko prozesua azkartuko du.
3. Aulkian enborreko gorabeherak eta kizkurrak.Ariketa hau egiteko banku edo aulki bat behar duzu. Bizkarrean etzanda, jarri shins aulkian. Posizio horretan, belaunak gorantz seinalatu behar dira. Eskuak buruaren atzean, ukondoak aldera seinalatuz. Altxa sorbaldak lurretik, ukondoak mantenduz. 20-30 errepikapenen ondoren, ariketa bihurrituz jarraituko dugu, ezkerreko belauna eskuineko ukondoarekin ukituz eta eskuina txandaka ezkerreko ukondoarekin.
4. Aulkian hankak altxatuz.Ariketa honek beheko rectus abdominis muskuluak (beheko kuboak) lotzen ditu. Ariketa hau hasteko, eseri aulki edo banku baten ertzean. Jarri eskuak bizkarrean. Jarri hankak lurrean zuzenean. Goratu hankak, belauneko artikulazioan tolestuz, belaunekin sorbaldako artikulazioetara iritsi nahian.

Sabelaldea, alboak, aldakak eta ipurmasailak argaltzeko ariketa multzoa

Sabelean, alboetan eta hanketan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak honela dirudi:

1. "Muskerra".Ariketak sabelaldeko muskuluak, ipurmasailak, bizkarra eta, neurri txikian, besoak erabiltzen ditu. Lurrean eserita, eskuak atzean. Goratu ipurmasailak zoruaren gainetik ahalik eta altuen, atzeko aldean tolestuz. Kasu honetan, burua atzera botatzen da. Mantendu hankak zuzen. Ariketa errazteko, eskuak ipurmasailetatik urrun ditzakezu, baina azpimarratzekoa da eskuak ipurmasailetik zenbat eta gertuago egon, orduan eta muskulu gehiago tenkatuta daudela.
2. Guraizeak.Lurrean eserita bizkarra zuzen. Eskuak atzean pausatuta. Altxa hankak lurretik 45 gradura. 10 segundo eduki. Gero, hankak jaitsi gabe, zabaldu eta elkartu 15-25 segundoz. Komenigarria da ariketa bizkarra atzerantz okertzeko apur bat egitea. Horrek estresa emango die sabelaldeko eta aldakako muskulu arazoei. Zenbat eta baxuagoa izan bizkarreko inklinazioa eta zenbat eta txikiagoa izan zoruaren eta hanken arteko angelua, orduan eta handiagoa izango da ariketaren zailtasuna.
3. Belaunak gorantz supine posizioan altxatuz.Entrenamenduak enborreko eta beheko muturreko muskuluak hartzen ditu. Goranzko posizioan zutik jarrita (euskarria bultzada gorako ariketan bezala), bizkarra zuzena da, belauna bakoitza urdailera txandaka ahalik eta altuenera altxatuz, lehenik eta behin sorbalda berbera ahaleginduz errepikapen gehieneko kopurua lortzeko. Ondoren, kontrako sorbaldara, errepikapen kopuru handiena.

Kirol ekipoekin egindako ariketak arrazoiz jotzen dira eraginkorragoak eta egiteko interesgarriagoak direla.

Hula hoop eskolak edozein adineko neskentzako egokiak dira. Ezartzeko oso errazak dira eta nahiko eraginkorrak dira etxean ere.

Ez da beharrezkoa enborreko eta aldakako giharrak entrenatzeko gimnasioko ekipamendu garestirik erostea. Nahikoa da uztai gimnastikoa edo hula uztaia erostea eta jarraian zerrendatutako ariketak sistematikoki egitea.

1. Aldapak.Sabelaldeko muskulu zeiharrak, kanpoko serratus eta interkostoko muskuluak aktibatzen dituen oinarrizko ariketa. Muskulu talde honen entrenamendu sistematikoak gerria nabarmen murriztuko du eta irudiaren silueta atletikoagoa izango da. Aurrera bihurguneak bizkarra guztiz laua izan behar dira. Horrek muskuluak bizkarrezurrean zehar tenkatuko ditu, jarrera uniformea ​​mantentzeaz arduratzen direnak. Exekuzioa: lurrean zutik. Hankak apur bat aldenduta. Beso zuzenek hula uztaia buruaren gainetik mantentzen dute. Pelbisa ez mugitzen saiatuz, inklinazioak egiten ditugu 4 norabide guztietan. 12-17 errepikapen bi noranzkoetan.
2. Txandaka.Ariketa honek barneko eta kanpoko sabelaldeko muskulu zeiharren karga azpimarratzen du. Pelbisa mugitu gabe eduki behar duzunez, ipurmasailen eta aldaken muskuluak aktibatuta daude. Jarri oinak zabal. Eskuek hula uztaia bularraren aurrean eusten dute. Pelbisa mugitu gabe, 1 kaltetan eskuinera biratzen dugu uztaiarekin, 2 kaltetan - hasierako posiziora. Ez ditugu aldeak txandakatzen. Lehenik eta behin, egin 13 errepikapen norabide batean, gero kopuru bera beste noranzkoan.
3. Hankak astindu.Ariketa honek gihar talde gehienak erabiltzen ditu: bizkarreko, hanken, besoen, sabeleko muskuluak. Exekuzioa: lurrean zutik. Goiko eskuak hula-uztai bat eusten ari dira. Bizkarra mugikor mantendu nahian, hankak 60-90 gradu astintzen ditugu aurrera, alboetara, atzera. Jaurtiketak txandaka 12-22 errepikapenetan bi noranzkoetan.

Hurrengo ariketa dumbbells-ekin egiten da (etxean, dumbbells nahi duzun pisuko edozein gauza astunekin ordezka daiteke).

Squats gluteoak eta izterrak estutzeko ariketa onena dira. Hartu eskuak eskuan. Zutik kokatuta, aurrera egin eskuineko oinarekin. Eta eseri gara ezkerreko belaunak zorua ukitu dezan eta eskuineko hankako belauneko artikulazioan angelua gutxienez 90 gradukoa izan dadin (belauneko artikulazioa kargatzerakoan angelu segurua da hori). Bi hankak txandaka errepikatzen ditugu 13 aldiz.

Ondoren, pilotarekin hasiko gara. Baloiarekin egiten duen ariketa onena, gure gorputzeko gihar talde guztiak entrenatzen dituena, "Hegazkina pilota batean" da.

Ipurmasaileko, sabelaldeko eta bizkarreko giharrek karga handia jasotzen dute ariketa honetan. Gorputza tonifikatuko du eta aldartea hobetuko du, aspergarria ez baita ariketa bat.

Airplane on Ball: Jarri pilota gainazal lau batean. Etzan sabela baloia gainean, eskuak eta oinak lurrean mantenduz.

Eroso zaudenean, saiatu besoak eta hankak lurretik altxatzen aldi berean. Kasu honetan, garrantzitsua da enbor osoa eta gorputz-adarrak maila berean egotea. Posizio hau 30 segundo inguru mantentzen dugu.

Etxean sabela pisua galtzeko arnasketa ariketak

1. Diafragmaren arnasketa(sabelaren arnasketa) hurrengo urratserako prestakuntza ariketa da. Zure muskuluak estreserako prestatzen ditu eta gehiegizko esfortzuaren erreakzio konbultsiboak ekiditen ditu. Betetzea: arnasten duzun bitartean, urdaila ateratzen duzu, arnasten duzun bitartean, urdaila sartzen duzu, gorputzeko airea estutuz.
2. Vacuumariketa polifazetikoa da zure irudiaren sendotasuna handitzeko, baita gerria murrizteko ere. Ekintza hau etxean ez ezik, lanean edozein unetan burutu daiteke. Etzanda, zutik, eserita eta lau hanketan egiten da (aukerarik zailena). Teknika nahiko erraza da. Nahi dugun jarrera hartzen dugu. Arnasa hartu eta, arnasten dugun bitartean, urdaila geureganatzen dugu, zure arnasa segundo pare batez eusten dugu hasierako fasean. Hasi klaseak egunean 1 aldiz eta gehitu nahi duzun kopurua eta iraupena.

Entrenatzaile eta nutrizionisten aholkuak sabelaren pisua galtzeko modu eraginkorrean

Gehiegizko sabeleko gantza gordetzea beti izan da arazoa adin guztietako gizon eta emakumeentzat. Gehiegizko kaloriak berehala metatzen dira arrazoiren batengatik bertan.

Udaberri-uda sasoian sasoian egoteko eta itxura erakargarria izateko, gutxienez 4-6 hilabete lehenago hasi behar duzu entrenatzen. Gure gorputza ez da gai arlo jakin batean pisua galtzeko.

Kilo gehigarriak pixkanaka eta modu uniformean galtzen ditugu gorputzeko atal guztietatik. Hori dela eta, entrenamenduek gorputz osorako indarra eta ariketa aerobikoa izan beharko lukete.

Eta entrenamenduaren amaieran, egin ariketa zehatzak arazo-arloetarako. Entrenamenduak astean hainbat aldiz egitea hobe da ordu eta erdiz.

Saiatu dieta aldatzen ariketaren efektua hobetzeko. Entrenatu baino 2 ordu lehenago, hobe da karbohidrato konplexuak (zereal egosiak) eta proteina elikagaiak (haragi egosia, arrautzak) kontsumitzea ariketa egin eta 90 minutura.

Edan ezazu ur arrunt gehiago, entrenamenduan zehar eta kanpoan. Murriztu irinaren eta azukre-jakien kontsumoa.

Saiatu sosa eta azukre-edariak saihesten. Eraman bazkari nagusia goizera.

Pisua galtzen duzu! Benetan nahi baduzu, zortea beti egongo da zurekin. Maite zaitez zure burua eta beste batzuk ere maiteminduko dira zurekin!