Interneten hainbat istorio daude entrenamendu intentsiboak aste batean 3 kg arte galtzen laguntzen duen. Izan ere, hori posible da bere gorputzari eta jarduera fisikoarekiko duen erreakzioari buruz dena dakien kirolari bati dagokionean. Hala ere, kasu honetan ere, galdutakoaren % 50 baino ez da gantz. Gainerakoa ura da, muskuluetan pilatzen den glukogenoarekin batera kanporatzen dena.
Kontuan izan behar da, halaber, gantz-geruzaren likido eta eraikuntza-elementuekin batera, toxinak eta muskulu-masa pixkanaka joango direla. Lehenengoa gorputzetik kanporatuko da garbitzean, hau da, dena segidan jateari uzten badiogu. Bigarrena desagertu egingo da pisu galera desegokia dela eta. Zure interesekoa da hori saihestea, muskulu-ehunak erretzearen ondorioak ahultasuna eta metabolismo motela baitira. Eta metabolismoa zenbat eta motelagoa izan, orduan eta gutxiago galtzen dugu.
Lasaitu
Hilean zenbat kg gal ditzakezun jakin dugu - 4. 000 -5. 000 gramo inguru da, batzuetan 7. 000. Hala ere, ezin izango dituzu kendu etengabe estresatuta bazaude. Zientzialariek frogatu dute emozio indartsuek gantz-galera moteltzen dutela kortisolaren eta pregnenolonaren ekoizpen intentsiboa sustatuz, gorputzean gehiegizko pisua eta ur atxikipena pilatzea eragiten duen hormona. Zer egin? Utzi barauari eta nerbio-hausteei eragiten dieten beste metodo erradikal batzuei eta itzuli aurreko liburukietara, aurkitu benetan laguntzen dizuten emozio negatiboei aurre egiteko modua - izan meditazioa, yoga edo Latinoamerikako dantzak.
Arazorik gabe pisua galtzeko hilean pisua galtzearen tasa 4 eta 7 kg artekoa da. Adierazlea faktore askoren araberakoa da:
- generoa;
- adina;
- gorputzaren pisua;
- gaixotasun kronikoen presentzia;
- gorputzaren beste ezaugarri batzuk.
Bai, zifra ez da gutako askok nahiko genukeen bezain handia, baina hain zuzen ere pisu galera motela eta fidagarria da emaitza finkatzen eta osasun arazoak saihesten lagunduko duena.
Ariketa fisikoa
AHAren arabera, bizimodu osasuntsua izateko, helduek honako ariketa edo jarduera fisikoa egin beharko lukete astero:
- Gutxienez 150 minutu astean intentsitate moderatuko kardiobaskularra, edo astean 75 minutu kardio indartsua edo biak konbinatuta astean zehar
- astean gutxienez 2 egun intentsitate handiko muskuluak indartzeko edo pisu entrenamenduak egiteko
- gai direnek astean intentsitate moderatuko kardioko 300 minutu egin behar dituzte
Gainera, garrantzitsua da denbora luzez eserita egotea saihestea.
Haurrentzako, AHAk honako hau gomendatzen du:
- Gurasoek eta tutoreek 3 eta 5 urte bitarteko haur txikiei denbora nahikoa eman behar diete korrika eta jolasteko.
- 6 eta 17 urte bitarteko haurrek gutxienez 60 minutuko jolas aktiboa jaso behar dute egunean.
- Haurrek gutxienez astean 3 egunetan kardio-jarduera bizia egin behar dute eta indar-jarduera gutxienez 3 egunez.
Erresuma Batuko Osasun Zerbitzu Nazionalaren (NHS) arabera, jarduera aerobikoa kaloriak erretzeko modurik eraginkorrena da. NHSk ere dio muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen dituela. Ondorioz, muskulu-masaren igoerak pisua galtzen lagun dezake.
Intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa honako hauek dira:
- ur aerobika;
- tenisa;
- lorezaintza;
- ibilaldi azkarra.
Ariketa aerobiko biziak honako hauek dira:
- igeriketa azkarra;
- Korrika egin;
- mendi-ibiliak;
- dantza aerobikoa;
- soka saltoka;
- Bizikletaz;
- patioan lan gogorra, hala nola zulatzea.
Pisu entrenamenduak muskulu-masa sor dezake, eta horrek zure metabolismoa bizkortu dezake.
Current Sports Medicine Reports-en argitaratutako ikerketa batek dio erresistentzia-entrenamenduak 10 aste baino ez dituela pertsona baten atseden-metabolismoa %7 handitu dezakeela. Metabolismo azeleratu batek kaloria erretzea areagotzen du, eta horrek pisua galtzea ekar dezake.
Zenbat gal dezakezu 2 hilabetetan
Ezinezkoa da galdera honi erantzun zuzen bakarra ematea, egoera bakoitza indibiduala baita eta pisua galtzeko prozesua hasten den unean zure figuraren egoeraren araberakoa baita. Hala ere, gutxi gorabeherako zifrak eman daitezke: astean kilogramo 1 inguru galtzen baduzu, 2 hilabetetan 7 kg gutxiago izango zara, batzuetan zifra hau 9 kg-ra igotzen da. Hala ere, balio hauek arbitrarioak dira neurri handi batean, pisua galtzeko zein metodo aukeratzen duzun arabera, kilo gehigarriak azkarrago edo motelago utziko zaituelako. Zenbat da benetan posible pisua galtzea 2 hilabetetan, arau guztiak jarraituz?
Elikadura egokiarekin
Pisua galtzeko modurik ohikoena egunean zehar elikadura egokia antolatzea da. Beharrezkoa da porridge, gantz gutxiko jogurta, barazkiak eta frutak, haragi giharrak zure dietan sartzea eta, gainera, gauez ez jateko araua izatea. Elikadura egokiak hilean 2 eta 4 kilogramo galtzen lagunduko dizu, zure metabolismoaren eta menuari zenbat atxikitzen zaren arabera.
Nola sortu dieta:
- Gosaldu oparoa. Opilekin gozatu dezakezu, hobe gazia. Gozokiak guztiz saihestu behar dira.
- Ziurtatu jogurt edo frutaz osatutako bigarren gosaria antolatzea.
- Bazkaltzeko zopa egon behar da. Ogia ez da gomendagarria.
- Arratsaldeko merienda gurinez jantzitako entsalada batez osatu behar da.
- Afaria eguneko azken bazkaria da. Ez jan. Haragi dietetikoa edo arraina barazkiekin izan dadila. Saihestu frijituak.
- Oheratu aurretik, kefir edo esne baso bat edan dezakezu.
Dieta bat jarraitzen baduzu
Dietek emaitzak ekartzen dituzte, baina aukeratu arretaz, dieta guztiak ez direlako egokiak zuretzat. Gainera, ezinezkoa da edozein kasutan janariari bat-batean uko egitea. Baraualdiak bere eragozpenak ditu, eta horrek ez ditu ondoriorik onenak ekartzen. Oro har, ez dago ezer positibo pisu galera azkar batean. Hobe da dieta batera aldatzea, ondoeza gutxien dietaren fase guztiak igarotzen lagunduko dizun espezialista baten gainbegiratuta, bertatik irteera zuzena barne.
Dieta egiterakoan, ez hainbeste 2 hilabetetan pisua gal dezakezun galderarekin kezkatu beharko zenuke, baina lortutako emaitza mantentzeko arazoarekin - askotan dietaren amaieran, 5-6 kilogramo zailtasunez kanporatzen dira. laster itzuliko da.
Esfortzu fisikoan zehar
Kilo gehigarriak kentzeko beste modu bat entrenamendu moduan jarduera fisikoa da. Haien laguntzarekin, gehiegizko koipeari agur esan ez ezik, irudia zure diskrezioan egokitu ere egin dezakezu: prentsa igo, ipurmasailak elastiko egin, giharrak tonifikatu, azala estutu. Gimnasioan edo, zuk zeuk egin nahi baduzu, Interneten aukera dezakezu programa bat. Hobe da irakasle batekin hastea.
Entrenamendu fisiko arruntarekin 2 hilabetetan zenbat pisu gal daitekeen galderari erantzuna pozgarria da. Errealista da 2 hilabetetan 10 kg galtzea, baina entrenamenduarekin batera elikadura egokira aldatzen baduzu bakarrik.
Posible al da 5 kg galtzea dietarik gabe?
Adituek diotenez, pisu galera ez da gertatzen dieta aldaketa zorrotz batean, baizik eta pertsona batek bere dieta eta jarduera kontrolatzen duenean. Horrela, kontsumitzen diren elikagaien kaloria edukia finkatzeak elikagai eta plater kaltegarrien kontsumo txikiagoa dakarrela ohartzen da. Batzuetan nahikoa da kaloria-edukia ez kalkulatzea, kontsumitutako elikagai guztiak erregistratzea baizik. Edozein ekintza grabatuko dela jakinda, pertsona batek litekeena da debekatutako opil edo pastel bati uko egitea. Plateren kaloria-edukia hobeto kontrolatzeko, etxean prestatzea gomendatzen da, jatetxeko janaria utziz.
Elikadura kontrolatzeaz gain, jarduera fisikoa handitu beharko zenuke. Igogailuen ibilaldiak eskaileraz ordezkatu behar dira, eta autoan errepidea oinez gainditu behar da. Zure apusturik onena, noski, gimnasioko bazkidetza erabiltzea da.
Oso garrantzitsua da emaitza guztiak erregistratzea, bai pisu galeran, bai indarraren igoeran.
Neurri hauek betetzeak hilean 5 kg-ko pisua galtzea dakar kasu batzuetan. Aldi berean, emaitza denbora luzez konpontzen da eta osasun egoera orokorra hobetzen da. Astebeteko epean, gomendio guztiak jarraituz, pisua jaisten edo irabazten ez bada eta gorputzaren erreserbak gutxitzen badira, ikuspegia aldatzea beharrezkoa da, baina hobe da espezialista batekin kontsultatzea.
Pisua galtzea 5 kg-ko emaitza nahiko lorgarria da bi metodo espresetarako eta epe luzerako estrategia bat kilo gehigarrien aurkako borrokan. Proposatutako berrezartzeko metodoetako bat aplikatuz, eskala-erakuslearen adierazlea zein osagaitara murriztuko den ulertu behar da. Gantz elikagai ugari dituzten oporren ostean edo metabolismoa aktibatzeko, dieta azkarrak erabil daitezke, baina emaitza iraunkorra lortzeko, beharrezkoa da dieta aldatzea ez ezik, jarduera fisikoa erregimenari gehitzea ere. Egokiena, elikadura medikuak zuzendu beharko luke, baina pisua galtzen duen pertsona batek bere osasun-egoera soil ebaluatu beharko luke, hautatutako aldi batean 5 kilogramo galdu behar dituen galdetuz.
Zenbat gal ditzakezu 5 kg
Epe laburreko elikadura-eskemek emaitza azkarra baina fidagarria ematen dute, egunean 1-2 kilogramo erretzen dituzte. Dieta luzeagoko aukerak erresistentzia eta autokontrola eskatzen ditu, baina gehiegizko pisua ia ezinbestean kentzen laguntzen dute. Pisua galtzeko aukerak:
- Adierazi pisu galera. Dieta azkarrak printzipio honetan oinarritzen dira - gorputzak gehiegizko ura eta gatzak kentzen ditu 3-10 egunetan. Metodoak ahalegin handiak behar ditu, baina epe laburrean, kalte larriak eragin ditzake traktu gastrointestinalean eta sistema kardiobaskularra. Pisua aurreko baliora itzul daiteke 3-4 astetan.
- Gantz erretzea. Dieta estandarrak denbora luzez jarraitu behar dira (hainbat hilabete arte), baina lortutako emaitza errazagoa da mantentzea. Gehiegizko ura ez ezik, gantz-gordailuak ere kentzen dira. Dieta aukera hau etxeko ariketa fisiko biziarekin, fitness edo kardio-entrenamenduarekin konbinatzen da onena.
Zenbat pisu gal dezakezu segurtasunez?
Elikadura-ohiturak eta ariketa fisikoak pisu galera seguruan funtsezko eginkizuna dute.
CDCk dio pertsona batek astean 0, 5-1 kg inguru gal ditzakeela modu seguruan eta eraginkorrean. Zifra horien arabera, pertsona batek segurtasunez 2-4 kg gal ditzake hilabete batean.
Hala ere, hauek estimazioak baino ez dira.
American Heart Association-ek (AHA) jendea beren helburuak kontutan hartzera bultzatzen du.
Jendeari honetatik hastea gomendatzen dute:
- beren egoera fisikoaren maila orokorra ebaluatuz
- medikuarekin kontsultatu azpiko edozein baldintza medikok beren jarduera fisikoan edo dietan nola eragin dezaketen jakiteko
- zein motatako jarduera fisikoa egiten duten jakitea
- helburu neurgarriak ezarriz
Pertsona oro desberdinak dira, eta arrazoizko helburuak desberdinak izan daitezke, baina kopurua kontuan hartuta, zure burua motibatu dezakezu zure helburua lortzeko.
Eguneroko erregimena
Jende askok pisua galtzeko prozesuan oso puntu garrantzitsu bat baztertzen du - berreskuratzea. Gorputzak nahikoa atseden hartzen ez badu, estres egoera batean sartzen da, giltzurruneko guruinek kortisol hormona intentsiboki jariatzen baitute. Odolean duen gehiegizko kantitateak metabolismoa moteltzen du eta gantz-ehunaren matxura blokeatzen du. Beraz, naturak autokontserbatzeko pentsatua. Horregatik, atseden hartu behar da hilabete batean 10 kg galtzeko. Etxean eskuragarri dauden berreskuratze motak:
- Mantendu zortzi orduko lo egiteko ordutegia. Oheratu aurretik, gela aireztatu eta tramankuluak erabiltzeari uztea komeni da ordu pare batez.
- Entrenatu ez egunero, gutxienez astean atseden egun bat izan beharko luke. Entrenamendu-ordutegirik onena haien maiztasuna da.
- Eman tratamendu lasaigarriekin: bainu epelak olio aromatikoekin, itsas gatzarekin, masajearekin eta automasajearekin.
- Eman ibilaldi luzeak kanpoan.
30 egunetan pisua galtzeko oinarrizko planteamenduak
Jakina, ezinezkoa da ziur esatea zenbat kg pisua gal dezakezun hilean gorputza kaltetu gabe. Baina emaitza onena lortzeko, beheko oinarrizko gomendioak jarraitu behar dituzu.
Eguneroko kaloria kontrola
Arau hau jarraituz, pisua galtzea inoiz baino errazagoa izango da. Arau nagusia egunean zehar jaten dugun guztia idaztea da. Horrek diziplina garatzeko eta gosea kontrolatzeko aukera ematen dizu, hau da, psikologikoa eta fisikoa bereizteko.
Prestakuntza-programaren analisia
Pisua galtzeko modurik azkarrena zure kardio-intentsitatea handitzea da. Askori ez zaizkio horrelako ariketak gustatzen, baina kaloria kopuru handia erretzen dute eta gehiegizko pisua borrokatzen laguntzen dute. Korrika egitea gustatzen ez bazaizu, erabili alternatiba - bizikleta, igeriketa, dantza.
Baina gehiegizko pisuaren aurkako borrokan laguntza handia duten muskuluak ez ditugu ahaztu behar, beraz, indar-entrenamendua gehitzen dugu. Gorputza tonua eta elastikoa izaten laguntzen dute. Txiki hasi eta aldian-aldian intentsitatea eta konplexutasuna handitu behar dituzu.
Elikadura egokia
Guztiei ez zaie gustatzen eguneroko kaloria kopurua. Gainera, denek ez dute entrenamendu luzeetarako astirik. Baina denek dute sarbidea osasunari eta itxurari mesede egiten dioten elikagai egokiak. Ahalik eta barazki eta fruta gehien jan behar duzu egunero, haragi giharrak (oilaskoa, indioilarra), arraina, aminoazido erabilgarriak dituena. Mokadu gisa, fruitu lehorrak / arrautzak, osoko ogiaren ogitartekoak eramaten ditugu beti gurekin. Puntu garrantzitsu bat behar den likido kantitatea erabiltzea da.
30 egunetan pisua galtzea helburu errealista da
Lehenik eta behin helburua errealista dela ziurtatu behar duzu. Gutako askok erraz galdu dezakegu pisua hilabete batean, eta erregulartasunez, emaitzak itxaropen guztiak gaindi ditzake. Muturreko dietak eta entrenamendu konplexuek ez dute epe luzerako emaitzarik ekartzen, gorputza estres larria baitago.
Pisu galtzearen atzean dagoen matematika sinplea
Matematika arrunta erabiliz 30 egunetan gal daitekeen kilogramo kopurua gutxi gorabehera kalkula dezakezu. Esate baterako, zazpi egunetan 500 gramo galtzeko, eguneko 500-1000 kaloria murriztu behar duzu dietaren edukia kalorikoa. Baina hemen ere badira ñabardura batzuk. Oporraldi, gertaera esanguratsu eta lagunekin bilera soil bakoitzak gure errutina hausten du. Ez pisua galtzeko helburuan kontzentratu behar duzu, baina ohitura txarrak kentzeko, jarduera fisikoa areagotu behar duzu.
Indar entrenamendua pisu libreekin eta intentsitate handiko entrenamenduarekin konbinatuz, metabolismoa nabarmen handituko da. Jarduera fisikoaren laguntzaz, muskulu-masa irabaztea posible da, eta horrek etorkizunean atsedenaldian bakarrik kaloriak erretzen laguntzen du. Nutrizionistek diote obesitatea izanez gero, pisuaren ehuneko 10 bakarrik galdu behar duzula, eta horrek odol-presioa hobetzen du, kolesterola normalizatzen du eta diabetesa garatzeko arriskua murrizten du.
Dietek ez dute funtzionatzen
Dieta zurrunak pendulu deitzen dira, pisua galtzea epe laburreko fenomenoa baino ez denez, kilogramo guztiak oso azkar itzuliko dira zure jateko ohitura zaharrak berreskuratzen badituzu. Baina salbuespenak ere badaude. Esaterako, urdaila murrizteko ebakuntza berezi bat jasan duen pazientea azkarrago argaltzeko gai da. Halako prozedurak hilean 12 kilogramo galtzen uzten dituen kasu asko daude. Gehienetan, obesitatea elikadura-nahaste baten ondorioa da.
Planaren garapena
Pisua galtzeko eta epe luzera emaitzak lortzeko, plan zehatz bat garatu behar duzu eta ñabardura txikienei eutsi. Hasiberrientzat, hobe da horretan lagunduko duen espezialista batekin harremanetan jartzea. Nutrizionistek dieta zuzena eta orekatua garatuko dute, eta entrenatzaileek entrenamendu eraginkorra garatuko dute.
Dietista baten zeregin nagusia elikadura-nahasteei aurre egiten laguntzea da, esate baterako, zatien kontrola, azukre-kontsumoa eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa eragiten duten gantz osasungarriak.
kaloria zenbaketa
Pisua galtzeko prozesuaren jarraipena egiteko, elikagaien egunkaria egin behar duzu. Kaloria eta produktuen BJU (proteinak, gantzak, karbohidratoak) taulak daude, errazagoa da haiekin dieta jarraitzea.
Garrantzitsua da zati baten pisu zehatza jakitea kaloriak behar bezala kalkulatzeko. Pisua galtzeko eta osasuna mantentzeko, 1 kg pisu bakoitzeko 22 eta 26 kilokaloria kontsumitu behar dituzu.
Kaloria kopurua gure pisuarekin biderkatzen dugu - eguneroko tasa lortzen dugu. Kasu honetan, gorputzak 2 - 3 g proteina jaso behar ditu 1 kg pisu bakoitzeko, 2 - 3 g karbohidrato, 1 - 2 g gantz. Adierazleak gure pisuarekin biderkatzen ditugu, orain jakin dezakegu zenbat kaloria kontsumitu behar diren egunero. Kaloriak kontatzea erraza da:
- 1 g proteinak 4 kcal ditu;
- 1 g karbohidrato - 4 kcal;
- 1 g gantz - 9 kcal.
Dietarik gabe: janaria
Murrizketak egongo dira, baina nahiko sinpleak dira eta ez dute dieta-sare zorrotzik. Ez jan oheratu baino 4-5 ordu lehenago: ordua da kaloriak bizitzarako beharrezkoa den energia bihurtuko diren, edo gorputza lo-egoeran dagoenean metatzen hasiko dira. Ez jan "seietan" pisua azkar galtzeko, hamarretan ez bazara ohera, baina gauerdian edo beranduago, ez duzu behar - beraz, tartea handia izango da, berriro denbora izango duzu. oheratu aurretik gose zaitez eta, seguru asko, gosea asetzea erabaki.
Eguneko otordurik astunena gosaria izan behar da. Gainerakoa arinagoa da, eta afaria bazkaria baino arinago. Goizean fisikoki jateko gai ez bazara (adibidez, lo faltagatik), ez behartu zeure burua - edan kafe-kopa bat horrela, ezer gabe, eta gero bazkari oparoa / bigarren gosaria jan. Baina ez "konpentsatu" gosarian txokolatearekin edo opilekin behar bezala jateko errezeloa!
Jan fruta eta barazki gehiago. Haragiarekin zein alboko plater egin aukeratzen baduzu - pasta edo barazkiak, esate baterako, brokolia, aukeratu azken hau.
Edan ur garbia. Edan edalontzi bat ur bazkaria baino 10-15 minutu lehenago, ez duzu hainbeste gose izango, eta zati txikiagoa jango duzu.
Ez behartu zeure burua jatera! Jateko gogoa duzunean bakarrik jan. Plater edo plater bat sukaldetik garbitu behar baduzu, eraman janaria ontzi batera eta utzi hurrengo bazkarira arte.
Murriztu tea edo kafearen ohiko azukre kantitatea koilarakada 1 azukre. Telebista ikusten, zerbait irakurri edo Interneten berriketan ari bazara, ez eraman janaria. Ez duzu jan nahi, jarduera hauetan zerbait mastekatzeko ohitura da. Bi asteren buruan, jarraitzen ez baduzu, desagertu egingo da. Bota ezazu ur pixka bat lehen astean ikustera edo irakurtzera eseri baino lehen, eta edan pixka bat erretiratzea leunagoa izan dadin.
Nola galdu 10 kg 3 hilabetetan
Aurreko arau orokorrez gain, dietari, plateraren edukiari eta egosteko metodoei buruzko hainbat puntu garrantzitsu daude. Gomendio hauek 3 hilabetez ez jarraitzea komeni da, baizik eta bizitza osorako ohitura gisa hartzea emaitza mantendu eta zure figura perfektua mantendu nahi baduzu.
Proteinak, gantzak eta karbohidratoak
Kalkulatutako eguneroko kaloria hartzeak pisua galtzen lagunduko dizu, baina pisu arruntera iritsi arte. Hurrengo hilabeteetan, kaloria defizitak ez du emaitzarik ekarriko elikagaien kalitatean pentsatzen ez baduzu. Funtsezko mantenugaien arteko oreka 3 hilabeteetan ikusi behar duzuna da gorputz eder bat izan nahi baduzu, eta ez pisu txiki bat bakarrik. BJUren ratio unibertsal orokorrak daude, baina nutrizionistek banakako kalkuluak egitea aholkatzen dute. Muskuluak irabazi gabe pisua galtzeko asmoa duen pertsonarentzat, baldintza hauek garrantzitsuak dira 3 hilabetez:
- Gehienez 4 g karbohidrato pisu garbiko kg bakoitzeko.
- Gehienez 1 g proteina kg bakoitzeko.
- Gehienez 1 g gantz pisuko kg bakoitzeko emakumeentzat eta 0, 8 g gehienez gizonezkoentzat.
Eskema honen arabera, 60 kg pisatzen duen pertsona batek 240 g karbohidrato, 60 g proteina eta 60 g gantz jan behar ditu. Zifra hauek ez dute produktuaren pisua adierazten, bertan dagoen BJU kopurua baizik. 3 hilabeteetan, pisua galtzen duzun bitartean, elikagaien energia-taulak erabili beharko dituzu zuretzako elikadura-plan eskudun bat egiteko. Hala ere, kontuan izan pisua galtzeko karbohidrato konplexuak, koipeak behar dituzula, landareak eta animaliak erditik.
Dieta
Elikadura-plan optimoa, hilabete gutxiren buruan pisua galtzeko eta emaitza mantentzeko, metabolismoa bizkortzera, gorputza garbitzera eta elikadura-ohiturak zuzentzera bideratzen da. Metabolismo azkarrak ez du gerora utziko, menuan edozein errorerekin, igoerarik ikusten, eta zapore-hobespenen aldaketak zabor janaria uko egiten lagunduko du. Dietaren oinarria honako hau izango da:
- barazkiak (lekaleak batez ere), berdeak;
- itsaskiak, arraina;
- haragi giharrak;
- zerealak;
- fruituak, fruitu lehorrak.
3 hilabeteetan, ez ahaztu dieta honen arau nagusiak:
- Edan ur garbia.
- Ordeztu kafea te berdearekin.
- Kendu azukre iturriak - pisua galtzea oztopatzen dute.
- Hartu gosari oparoa hartzeko ohitura.
- Hartu eguneroko ohitura berdeak jatea.
10 kg pisua galtzeko menua
3 hilabeteko dieta osatzea elikagai osasuntsuen zerrendan oinarritzen da, oliotan frijitzea onartezina den ulermena eta proteina karbohidrato konplexuekin konbinatuz. Horiek. desiragarria da haragia buckwheat zerbitzatzea ondoren entrenamendu batera joaten ez bazara. 3 hilabetez egosten denean, azukrea eta gatza baztertzen dira. Menua:
| Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria | |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Oloa fruitu lehorrak | Pasta muskuiluak eta tomate gisatua | Sagarra | 2 arrautza egosi, pepinoa, berde mordo bat |
| asteartea | Buckwheat porridge pruneekin | Barazki salda, txahal lurruna | Pomeloa | Proteina tortila barazkiekin |
| asteazkena | Gazta tartak labean | Indioilar egosia (xelea), babarrunak | 3 nektarina | Amuarrain txuleta lurrunetan, tomatea |
| osteguna | Arroz porridge abrikot lehorrekin | Flounder labean, pepinoa | 40 g gazta, 2 osoko ogi | Babarrun entsalada tomate eta piperrekin |
| ostirala | Artatxikia kalabazarekin | Oilasko xerra zopa barazkiekin | 2 udare | Patatak labean belarrekin |
| Larunbata | Oloa platanoarekin | Behi labean, berdeak | Laranja | Kalabazin eta piperrak plantxan |
| Igandea | Gazta kazola | Dilista zopa barazkiekin | Banana | Pollock zainzuriekin |
Gomendio gehigarriak
Dietan erabiltzeko baimendutako produktuen multzoa oraindik mugatua denez, gorputzak bitamina eta oligoelementuen falta jasaten du. Hori dela eta, pisu galera aktiboaren astean, beharrezkoa da zure dietan bitamina-mineral konplexu bat sartzea. Gainera, gantzak erretzen direnean, zorabioak, goragaleak eta buruko mina bezalako sintoma desatseginak sor ditzaketen toxina arriskutsuak sortzen dira. Hori ekiditeko, ahalik eta ur gehien edan behar da, eta horri esker gorputzetik toxinak kenduko dira.
Egunero edaten den uraren bolumena (beste edari batzuk kontuan hartu gabe) gutxienez 1, 5-2 litro izan behar du.
Ez ahaztu emaitza azkarrak lortzeko edozein sistemak prestaketa batzuk behar dituela. Bestela, gorputzak huts egin dezake, bigarren mailako efektuak areagotu egingo dira edo matxura bat gertatuko da. Hori dela eta, gutxienez astebete lehenago, apurka-apurka debekatutako elikagaiak dietatik kendu eta azukre-dosia murriztu behar duzu. Dieta uztean, hori guztia alderantzizko ordenan egin behar da. Hala ere, harmonia mantentzeko, hobe da elikagai batzuk guztiz uko egitea edo, gutxienez, bere kopurua dietan mugatzea. Bai, eta jarduera fisikoak ez du merezi botatzea.