Denek daki yogak onura izugarriak ekartzen dizkiola gorputzari. Garrantzitsua da yoga ariketen laguntzaz beti argal eta mugikorra izatea. Zure gorputza bere forma naturalera itzultzeko, argaltzeko asanak bikainak dira.
Pisua galtzeko programa bat egitea
Pisua galtzeko asana konplexua modu independentean egin dezakete yogan esperientziaren bat dutenek.
Ikasgaiaren hasieran beroketa bat egin behar da, horretarako 5-10 minutu ematen dira. Horren ostean, asanak posizio ezberdinetan egiten dira. Garrantzitsua da jakitea goizeko yoga dela eraginkorrena.
Bihurketa jarrerak
Pisua galtzeko yoga asana onenak bihurritzeko jarrerak dira (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage pose, etab. ). Digestio-aparatua aktibatzen dute, gibela eta giltzurrunak garbitzen dituzte. Hesteek ondo funtzionatzen dutenean, gantz-gordailuak borrokatzen dituzte eta gorputz osoa onartzen dute.
Zutik jarrerak
Asanak zutik egiteko, gorputzaren oreka menperatu behar duzu. Muskuluetan indarra sortzen dute. Pisua galtzeko, Aulkia, Arranoa, Zuhaitza, Warrior, Crescent, Triangle ariketak ezin hobeak dira. Adibidez, Aulkiaren jarrerak bizkarrezurra, hankak eta aldakak indartzen ditu. Asana Warriorrek sorbalden, bizkarreko goiko eta sabeleko muskuluak luzatzen ditu. Ilargierdiak eta Triangeluak beheko gorputz-adarrak sendotzen dituzte, bizkarrezurra indartzen dute eta digestio-aparatua aktibatzen dute.
Alderantzizko asanas
Ariketa hauek sabeleko eskualdea eta tiroide guruinak estimulatzen dituzte. Atzeko tentsioa ondo arintzen dute. Yogako praktikatzaileentzat pisua galtzeko, ezinbestekoa da sorbalda bat eta Plow ariketa asana konplexuan sartzea. Saiatu posizio hauek 60 segundoz eusten.
Bizkarreko arku leuna duten posizioak (arraina, zubia) ezin hobeak dira.
Aurrerako bihurguneak
Egin itzazu eserita edo zutik. Alderdi honetan, Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana-ren jarrerak ezin hobeak dira. Bidaiazpikoak lantzen dituzte, txahalak sendotzen dituzte, digestio-organoek funtzionatzen dute, estresa eta tentsioa kentzen dute.
Jarrera lasaigarriak
Yoga saio guztiak erlaxazioarekin bukatzen dira. 5 eta 10 minutu arteko iraupena du. Horri esker, gorputza lasaitu, antsietatea, estresa arintzen ditu, eta horrek, ondorioz, pisu galera eragingo du. Erlaxatzeko, Shavasana, Balasana edo Haurraren jarrera erabil ditzakezu.
Oso eraginkorra da egunean minutu batzuk gordetzea gogoa lasaitzeko meditaziorako, gorputza guztiz erlaxatzeko.
Jarraian, pisua galtzeko yoga konplexu bat dago.
Harmoniarako asana konplexua
Pisua galtzeko proposatutako yoga ariketa multzoa hautatzen da, asanek gorputzean modu harmoniatsuan eragin dezaten. Hobeto ulertzeko, ariketak irudietan ageri dira.
Tadasana edo Mountain Pose
Ariketa ariketa artean egitea gomendatzen da edo postura lerrokatzeko asana bereizi gisa egitea. Tadasana egiteko, goiko gorputz-adarrak alboetatik gora altxatu behar dituzu, gorputza gora tira.
Pose mantenduz, arreta jarri gorputzeko muskulu nagusietan. Arnasa sudurretik.
Uttanasana (oinetara okertu)
Uttanasana yoga asana nagusietako bat da. Burua eta gorputza lasaitzen ditu, izterraren eremuko muskuluak luzatzen ditu.
Uttanasana egiteko:
- Zutitu zuzen, hankak banatuta, besoak erlaxatu.
- Arnastu eta poliki-poliki makurtu aurrera. Belaunak zuzen mantentzea zaila denean, apur bat okertu zaitezke.
- Jaitsi besoak lurrarekin kontaktuan edo lotu beheko hankak.
- Eutsi 30 segundoz.
- Arnas luzea hartuz, altxa.
Kobra posea
Bhujangasana edo Cobra jarrerak ondo sendotzen ditu bizkarrezurra, ipurmasailak eta sorbaldak luzatzen ditu.
Ariketa jarrera prozesatutik egiten da, ahoz behera. Altxatzeko, besaurreetan makurtuta, eduki ukondoak bularraren ondoan. Arnastu besoak zuzentzen dituzun bitartean. Saiatu goiko gorputza gorago tiratzen. Egon asanan 30 segundoz. Arnasa botatzean, joan hasierako posiziora.
Ezin duzu asana egin haurdun dauden emakumeentzat eta bizkarrezurreko lesioekin.
Beheranzko txakurraren jarrera
Ariketak ezin hobeto garatzen ditu izterrak, txahalak, goiko gorputz-adarrak indartzen ditu. Menopausia mingarria arintzen du.
Txakurraren hasierako posizioa Ahoz behera, lau hanketan zutik, besoak eta hankak sorbaldaren zabaleran. Arnasa botatzean, poliki-poliki altxa ipurmasailak gora, beheko gorputz-adarrak zuzenduz. Eutsi minutu batetik hirura postura eta joan hasierako posiziora.
Virabhrdrasana edo Warrior Pose
Virabhrdrasanak ezin hobeto luzatuko ditu izterreko muskuluak eta bizkarreko mina arintzen du. Zuzen zutitu behar da, eskuineko hanka aurrera eraman, metro bateko distantziara jaurtiketa bat eginez. Tolestu belauna 90 graduko angelua osatu arte. Horren ondoren, aldi berean altxatu besoak altxatuta. Asanan egon bost arnas-ziklo eta errepikatu berdina, baina ezkerreko hankarekin.
Uttikhta Trikonasana edo Triangle Pose
Uttihta Trikonasana egiteko, behar duzu:
- Jarri oinak bata bestearengandik 90-120 cm-ko distantziara, ezkerrekoa 90 gradu kanporantz biratu eta eskuinekoa barrurantz 45 bakarrik. Altxatu besoak alboetara palmondoak behera begira.
- Arnasa botatzean, burua ezkerrera biratzen da, ezkerreko hankarantz makurtuta. Enborra zoruarekiko paraleloa da.
- Ezkerreko eskua oinera iristen da, eta eskuina zuzen gora zuzentzen da.
- Arnasketa berdina da.
- Hainbat arnasketa-ziklo egin ondoren, mugitu hasierako posiziora.
Ardha Matsyendrsana edo Piscien Erregearen erdi-pose
Ariketa honek bizkarrezurra luzatzen du eta bizkarrezurra ondoan dauden muskuluak indartzen ditu. Ariketa honela egiten da:
- Hasierako posizioa eserita da, eskuineko hanka ezkerraren atzean jarri eta oina jarri, pelbisera hurbilduz. Sakatu ezkerreko ukondoa eskuineko izterraren kanpoaldera, makurtu eskuineko eskuaren atzealdean.
- Biratu burua eskuinera, begirada urrunera zuzenduz.
- Ezkerreko eskuarekin lagunduz, itzuli beheko bizkarra gehiago.
- Giharrak gehienez luzatzeko posizioan, hainbat arnasketa-ziklo egin eta hasierako posiziora joan.
- Errepikatu beste era batera.
Salamba Shirshasana edo buru zutik
Salamba Shirshasanak ezin hobeto sakonduko du arnas erritmoa eta bizkarrezurra, bularraren, diafragmaren energia irekiko du, sabeleko muskuluak sendotuko ditu, bihotz-taupadak moteldu eta odol-presioa jaitsiko du.
Segurtasunagatik, standa hormatik hurbil jartzea gomendatzen da.
Salamba Shirshasana sartzeko, honako hau egin behar duzu:
- Jarri alfonbra bat eta belaunikatu haren ondoan.
- Makurtu, besaurreak mataren erdian jarriz. Ukondoak sorbaldaren zabaleran banatuta.
- Lotu eta lotu behatzak, palmondoekin katilu bat osatuz. Mantendu elkarri lotuta dauden hatzak asana osoan zehar.
- Jarri buruaren koroa esterillan, palmondoen ontziak buruaren atzealdea estal dezan.
- Ekarri belaunak burura.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, urratu tolestuta dauden belaunak lurretik eta altxa hankak kolpe txiki batekin. Altxatu oinak aldi berean.
- Hankak bizkarrean tolestuta, orpoak ipurmasailetan sakatuz.
- Ziur sentitzen zarenean, altxatu hankak poliki-poliki.
- Gorputza gainazalearekiko perpendikularra da.
Shavasana edo erlaxatzeko jarrera
Asana honek pisua galtzeko ariketa konplexua osatzen du. Gorputz osoaren erlaxazioa sustatzen du.
Etzanda egon behar da, beheko gorputz-adarrak distantzia eroso batean zabaldu, eskuak gorputzean eroso egon, palmondoak gora. Lasai, begiak itxita.
Kontzentratu zure arnasketari. Saiatu barrura eta kanpora luzatzen. "30 minututan pisua galtzeko yoga" bideoa ikustea gomendatzen dizugu.
Nola aurkitu pisua galtzeko poseen bertsioa
Yoga giza osasuna eta osasuna onartzen dituen asana indiar sistema bat da. Gorputz eta arimaren harmonian bakarrik lor daiteke nahi den emaitza.
Pisua galtzeko ariketak aukeratzeko eraginkortasuna lortzeko, garrantzitsua da puntu hauek kontuan hartzea:
- Nahi den forma azkar lortzeko, klaseen intentsitatea behar duzu.
- Osasun arazoak badituzu, aukeratu asana arinagoak.
- Indarra entrenamenduarekin, pisua gal dezakezu eta muskulu-bolumena handitu dezakezu. Hori kontuan izan behar dute argaldu nahi duten emakumeek.
- Luzatze-asanak daudenean, ez duzu muskulu-masa handitzeaz kezkatu beharrik.
- Klasearen ondoren, ez da minik egon behar, salbuespen bakarra DOMS izan daiteke.
- Beste minen sentimenduak asanaren errendimenduan akatsak adierazten ditu.
Pisua galtzeko yogaren aukerak
Pisua galtzeko yoga egitea:
- Gorputzak jarduera fisiko kopuru bat jasotzen du gehiegizko kaloria erretzen laguntzeko.
- Metabolismoa hobetzen da.
- Pertsona bat esfortzu handirik gabe ongi jatera ohitzen da, ez dago elikagai osasuntsuak jateko gogorik.
- Yoga sistematikoki praktikatuz, pertsona batek arnasketa zuzenaren trebetasuna menperatzen du ikasgelan ez ezik, eguneroko bizitzan ere. Gorputza oxigenoz aberasten da.
Konplexuak hautatzen dira, muskulu-talde guztiak aktibatu daitezen. Beraz, ipurmasailak elastiko bihurtuko dira hilabete batzuen buruan.
Hau garrantzitsua da gluteal muskuluak manipulatzeko zailak direlako. Ariketa erregularrak arazo-eremuetan koipea kenduko du, muskuluek erliebea lortuko dute eta artikulazioen mugikortasuna eta malgutasuna hobetuko dira.